ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸರಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿಮಾನಿ ಇವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಒಂದು ಅಸಾಧಾರಣ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ ನೀಡಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಹರಡಿಕೊಂಡ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಂತರ ಹಾಗು ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲಸದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಂತರ. ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದ, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ - ಇಲ್ಲಿನ, ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಇಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣವೂ ತರಬೇತಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಏರಿಕೆಯ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ತೊಡೆಸಂದು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮಂದಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಹರಡಿಕೊಂಡ - ಇಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ನಂತರ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ. ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

• ನೇರ ಬಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಕೈ ಎಡ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳುವ - ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಭಾವಿಸಬೇಕು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ. ಅತ್ಯಂತ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್. ಎಡ ಕೈ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೂಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಕೈ ಎಡ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದ ವ್ಯಾಪಿಸಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಪುಟ್, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್.
• ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದು, ಮಾಡುವೆ.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು "ಬಿರ್ಚ್" ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲೈ ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎತ್ತುವ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಉದುರಿಹೋಗುತ್ತವೆ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಒಂದು "ಸೇತುವೆ." ಒಂದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ನೆಲದ ತಗುಲಿಕೊಂಡಿರು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಬಾಗಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಮಾನು ಹಲವಾರು ಆಂಗಿಕ ಚಲನೆಗಳ, ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮತ್ತು ನಡುವನ್ನು ಎತ್ತುವ.

ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

• ಸರಾಗವಾಗಿ ಆಗಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಪುಟ್ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಟಿಲ್ಟ್. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನೇರ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ನೀವು ಕೇವಲ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಹೊಂದಿವೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿದ.
• ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಸಮರ ಉಳಿದ. ಈಗ ಮುಂದೆ ಬಲ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಬಿಟ್ಟು, ಮತ್ತು ನೇರವಾಗುವ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಉಳಿದಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡುವ, ಭಾವನೆ ಸ್ನಾಯು ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸಿತ್ತು. ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಈಗ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೇರ ಮಂಡಿಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಲು. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಕಾಲು ದೋಚಿದ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮೂಗು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಕೆಳಗೆ ದೇಹದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸತತ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• , ನೆಲದ ಟೇಕ್ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕುಳಿತು ಯೋಚಿಸಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನಿಂತಿರುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ (ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅದನ್ನು ವೇಳೆ, ನಂತರ ತಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ) ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಲವಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸದ. ಹೀಗೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್. ಈಗ ಬಲ ಮೊದಲ ಎಡ ಪಾದದ ದೇಹದ ಪುಟ್, ಮತ್ತು ನಂತರ. ನೆನಪಿಡಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೊಂಡಿಯ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು, - ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ.

ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೂ ಈ ರೀತಿಯ ಏನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದೂ, ನೀವು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋವಿನ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತರಬೇತುದಾರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಕಳೆಯಲು ಉತ್ತಮ - ಅವರು ನೀವು ಅಗತ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ "ಗೋಲ್ಡನ್ ಮಧ್ಯಮ" ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ - ತುಂಬಾ ಶ್ರದ್ಧೆಯ, ಆದರೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಕ್ಷಮಿಸಿ ಭಾವನೆ.