ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು, ತಂತುರೂಪದ ಉಂಗುರ ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಯ ಛಿದ್ರದಿಂದಾಗಿ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ನ ಪಾಪಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು (ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ), ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳು.

ಅಂಡವಾಯು ಎಂದರೇನು?

ಇದು ಶಿಲೀಂಧ್ರದ ಬೀಜಕಣಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುವುದಕ್ಕೂ ತನಕ ನಾಳದ ಉಂಗುರಗಳ ಮಾನದಂಡದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಮುಂದೂಡಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅದರ ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಾಲುವೆಯೊಳಗೆ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಹಿಂಡಿದ ಇದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂಡವಾಯು ಯಾವುದೇ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬ ವಾಸ್ತವತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಮೂಲತಃ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರಣಗಳು

ಅಂಡವಾಯು ತಕ್ಷಣವೇ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಅದರ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಅರ್ಧ ಭಾರದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದು ಅದರ ಸಂಭವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿರುವ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಉಂಟಾಗುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಹರ್ನಿಯಾ.

ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತ

ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಕೊರತೆ ಇದ್ದಾಗ, ಇಂಟರ್ವೆಟ್ಬ್ರೆಬಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಟಿಶ್ಯೂ ಮೊದಲಿಗೆ ನರಳುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ವಸಂತ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಅವು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ದ್ರವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಅವು ಒಣಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಾದ ಮರು ಬಳಕೆ

ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದರೆ ಡಿಸ್ಕುಗಳನ್ನು ನಾಶ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಹೇಗೆಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ

ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

20 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಇಂಟರ್ವರ್ಬ್ರೆಬಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಹರಡುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತವೆ. ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, "ಹಸಿವುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ" ಡಿಸ್ಕುಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಅಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಮೂಲಾಂಶಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದವು ಫಾಸ್ಫರಸ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್. ಅವುಗಳ ಮೂಳೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ರಂಧ್ರಗಳಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುವುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ: ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಸೆಲರಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಅವರೆಕಾಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್.

ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ನ ಮುಂಚಾಚುವಿಕೆಯು ಬಹಳ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾದ ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ (ಆಘಾತ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಲೆಗ್ ಅಥವಾ ಆರ್ಮ್ಗೆ ಚಲಿಸುವ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಮೊದಲನೆಯದು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮುಚ್ಚಿದ ಹೊದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಟವೆಲ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ.

ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಯಮಗಳು

ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಒಂದು ಅಂಡವಾಯುದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಎಫ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಡಿಸ್ಕ್ಗೆ ಅತ್ಯಧಿಕವಾದ ಲೋಡ್ ಆಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಕಿರಿಕಿರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹಠಾತ್ ನೋವಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. 5 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು. ನೋವು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಮಗಳು 2-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳು 1-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ, ಅಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಪಡೆಯುವಿಕೆಯು ದೀರ್ಘ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವೇಗ ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಂಕೀರ್ಣದ ರಚನೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಂಡವಾಯು ಸ್ಥಳೀಕರಣದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಳುಕು

ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಇದನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಬೋರ್ಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, 50 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಿರುವ ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಂಚುಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಂಡಳಿಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 130 ಕಿ.ಮೀ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ (ಕಿಟಕಿ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ). ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಭುಜವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೆತ್ತೆ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನೋವುರಹಿತವಾದುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಎಳೆತದ ಬಲವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಂಡಿಯ ಬೆಲ್ಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೀಠದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಬೇಕು. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಒಂದು ಬೆಂಬಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಮೆತ್ತೆ ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗದ ವಲಯವು ದೇಹದ ಬಾಗು ಸರಿಹೊಂದಬೇಕು. ಕಾಂಡದ ತೂಕವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ, ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.

ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನೋವು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನೊಂದಿಗೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದೀಗ ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಅದನ್ನು ಹೊದಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೆತ್ತೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಎತ್ತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂಡದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಈ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈ ಚಲನೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಇಲ್ಲ, ಭಂಗಿ ನಿಕಟವಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು.

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೇಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಚಿಕ್ಕದಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಯೋಗದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮಾನವನ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಭುಜದ ಕೆಳಗಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆ, ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು, ಸ್ತರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು 90 ನಡುವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತಾನೆ. ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅವನ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಮಂಡಿಯಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯು ಗೋಚರಿಸುವವರೆಗೂ ಜೆಂಟ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಒಂದು ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಂಡವಾಯು ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬೇಡಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಕೈಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮುಂಡದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಚು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಸ್ಥಾನ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿದಿದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಾಕಿ. ಎಡ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಂತಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ನಿಮಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನೆಲುಬು

ನೀವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಒಂದು ಅಂಡವಾಯು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ರೋಗದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು. ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುವಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಎದೆ ಪ್ರದೇಶದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಮೆತ್ತೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಬೆಂಡ್, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಿ. ಇದನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಳ್ಳು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೊರಹರಿವು ಮಾಡುವಾಗ ಗರಿಷ್ಟ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಬಿಡು. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಅಂಡವಾಯುವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಕತ್ತಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು. ಅವರು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು. ಅವರು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಅಂಡವಾಯುಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವರು ಈ ರೋಗದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೇಹಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಬಲ ತುದಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಅಂಡವಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತು ಕೊಡಬೇಕು. ಅವನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಲಗಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿಳಿಸಬಹುದು.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ತಲೆ ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಂದು ಅಂಡವಾಯು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಸಾಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಯ್ಯಬೇಕು. ವಿಶೇಷ ಬಿಗಿಯಾದ ಧರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲಾಭವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಒಂದು ಅಂಡವಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಹಿಂಭಾಗದ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲು ಕೈಗಳು ಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ನಾವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬನಿಗೆ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಂಚವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಿದುಬಿಡುವಾಗ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಎರಡನ್ನೂ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಲುಪಲು ನೇರ ಕೈಗಳಿಂದ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.