ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ ಸುಳ್ಳು

ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಲೆಗ್ ಮುಂಗುರುಳು ಸುಳ್ಳು ರೀತಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಇದು ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ ಒಂದು ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ನೋಟ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ರಹಸ್ಯ ಏನು?

ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಲೆಗ್ ಮುಂಗುರುಳು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ತ್ರೀ ಅರ್ಧ ಅತ್ಯಂತ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು. ಈ ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ರೂಪಗಳು ಹಿಂದೆ ತಮ್ಮ ಪುರುಷರು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಬಯಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಆದರೆ ಸ್ವರದ ಎಂದು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮಾತ್ರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾದಗಳು, ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ

ಬಾಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾರಣ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಶ್ಚಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, hamstrings, semimembranosus ಮತ್ತು semitendinosus. ಅಲ್ಲದೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಜನನಿಬಿಡ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ನಾವು ಸ್ನಾಯು ಪೀಳಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು, ಆಗ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಅವರು 3 ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:

• ಬಾಗಿದ femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

ಇಂದು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಳಕೆ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೇವಲ 2 ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಲು ಸಾಧ್ಯ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತ, hamstrings ಇವೆ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಕಾರಣ ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸತತ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಅನುಕೂಲಗಳು

ಪ್ರತಿ ಪಾಠ ಎಂದು, ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ ಸುಳ್ಳು, ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮತ್ತು ಕೂಡಿದ್ದ ದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸೇರಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಎರಡೂ ಒದಗಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು. ಸಾಧಕ ಉಳಿದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ:

• ಸರಳತೆ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ.
• ವಿವಿಧ ಬದಲಾವಣೆಗಳ.
• ಹೆಚ್ಚಳ ಕಾಲುಗಳು ಇತರ ಪ್ರಮಾಣಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿದ್ಯುತ್ ದರಗಳಲ್ಲಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಪುರುಷ ಜನರಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸಮೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲಕ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತಿರುವ - ಇದು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದೆ.

ನಾನು ಹೇಳಲು ಆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು-ವಿಸ್ತರಣೆ ಕಾಲುಗಳು ಕುರಿತು ಏನಾದರೂ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಮತೋಲನ ಸೌಂದರ್ಯದ ತಂಡದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಯ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆಯೆಂದು ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಗಾಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ

ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ತರಗತಿಗಳು ಒಂದಾಗಿದೆ ಆದರೂ, ನಿದರ್ಶನಗಳು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮಾಡುವ ತನ್ನ ತಪ್ಪು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತನ್ನ ತಂತ್ರದ ಸಾಧನೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮೊದಲ ನಾವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫಲಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಂದು ಎಲ್ಲಾ, ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು align. ನಂತರ ಮಣಿ (ಕಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು coplanar) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಮಲಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿ ಮಾಡಿರಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಮಂಡಿಗಳು ಬೆಂಚ್ ನೇತಾಡುವ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಣ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರ ಭಂಜಿತ ಸೊಂಟದಿಂದ ನೆಲೆಗೊಂಡಿತ್ತು. ಮುಂದೆ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ತನ್ನ ನಡುವನ್ನು ಭದ್ರವಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ರೈಲ್, ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಮಹಡಿಗೆ ತನ್ನ ನೋಟದ ನಿರ್ದೇಶನ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ. ಉದ್ಯೋಗ ಈ ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ

ಒಮ್ಮೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ತೊಡೆಯ ಕೀಪಿಂಗ್, ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ರೋಲರ್ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಬಲ ಚಳುವಳಿ. ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಒಂದು ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು ನಂತರ ನಾವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸಹ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೇ ಎರಡನೇ, ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತಡವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗುವ. ನಂತರ ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಮತ್ಕಾರಗಳನ್ನು

ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಪಡೆಯಲು, ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಚಲನಾ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವೇಗದ ಹಿಡಿದಿಡಲು.
• ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಕಮಾನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
• ಇಂತಹ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅವರು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಂದು ಲೆಗ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಉಳಿಸಲು ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಆಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಇಲ್ಲ.
• ಕೆಳಗೆ ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೂವಿಂಗ್ ಅಪ್.
• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕ್ರಾಲ್ ಇಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಬೆಂಚ್ ನೇತಾಡುವ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಹಿಂದಿನ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಅಭ್ಯಾಸ ತೋರಿಸುವಂತೆ, ಪಂಪ್ ಸುಂದರಾಕೃತಿಯ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಜಿಮ್ ಹೋಗುವ ಯಾವುದೇ. ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ - ಎಲ್ಲಾ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ಜೊತೆಗೆ, ಮನೆ ಉದ್ಯೋಗ ಪ್ರಾಂಶುಪಾಲರು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅವರು ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸುವ ಹೋಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನೇರ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದ ಹೆಚ್ಚು ತನ್ನ ಅಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲ ಪುಟ್. ಹ್ಯಾಂಡ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ "ನೋಟ". ಆ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯುವ ಇರುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಠೊಣಪ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಬದಿಗೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕುಂಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಯಾಸದ ಇವೆ. ಸಾಮಿ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಸಲೀಸಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.