ಆರಂಭಿಕ ಯೋಜನೆ: ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯು

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡವೃದ್ಧಿಯು ರೇಖಾಚಿತ್ರ ಭೂಪ್ರದೇಶ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ನಿರ್ಮಾಣವಾದಾಗ - ಈ ಎಳೆಯು ಅನುಕೂಲಗಳು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ. ತರಬೇತಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗ ಎಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು, ಬಾಗಿದ, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮತ್ತೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಒಂದು ಸ್ವತಂತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ? ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ (ಹಗುರ) ಆಯ್ಕೆಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವರ್ಗ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:

• ಉತ್ತಮ ಏರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಭುಜ, ಬಾಗಿದ, latissimus dorsi, ರಾಂಬಸ್ನಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು.
• ಹಿಡಿತವನ್ನು ತರಬೇತಿ - ಪ್ರತಿ ಪ್ರಯತ್ನ ನಡುವೆ ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಮೂರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉನ್ನತ ವಿಸ್ ಮಾಡಲು ಒಂದು ವಾರ.
• : ಸ್ನಾಯು ಸಹಾಯ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್ , ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಬಾಗಿದ ಎತ್ತಿದ.

ಯಾವ ಒಂದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಕ್ರಮಗಳಿವೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಋಣಾತ್ಮಕ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಧಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ಉದ್ದೇಶ - ಸ್ವಯಂ ಬಿಗಿ

ಇನ್ವೆಂಟರಿ: ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಟೇಪ್ (ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್), ಒಂದು ಉಂಗುರ, ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.

ತರಬೇತಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಸಮಯದವರೆಗೆ 3-4 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಮೊದಲ ದಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಧ್ಯಯನ ಹಂಚಿಕೆ ಇದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ 8-12 ಬಾರಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು.
• ಎರಡನೇ ದಿನ ಬೆಂಬಲ ಎಳೆಯು ಮೀಸಲಿರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಬಾಕ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸೆಳೆಯಬಲ್ಲದು. 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 5 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿದನು.
• ಡೇ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಅನ್ನು ಬಳಸಿ 3-5 ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು 5 ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಬೇಗ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ನಾಲ್ಕನೆಯ ದಿನ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಭುಜದ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸುವ, ಹಾಗೂ visy ಮೇಕಪ್ ವಿಳಾಸ ಬೇಕು.

ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ಗುರಿ - ಸ್ವಯಂ ಬಿಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ಇನ್ವೆಂಟರಿ: ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಕುರ್ಚಿ.

ಹೊಸದರಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಅಸಾಧ್ಯ ವೇಳೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಐದು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

1. ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈ ಮುಖದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ ನೀವು ಬಾರ್, ಖಂಡದಲ್ಲಿ ಭೂಕಬಳಿಕೆಗೆ ಎಡೆಮಾಡಿದೆ ಬಾರ್, ಕಣ್ಣಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಬಳಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ 8 ಋಣಾತ್ಮಕ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್, 5 ಸೆಟ್. ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು "ಪತನ" ನಿಧಾನವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಒಂದು ದಿನ ಕೆಲಸ.
2. 8 ಋಣಾತ್ಮಕ ನೇರ ಹಿಡಿತದ 5 ಸೆಟ್ (ಪಾಮ್ ಮುಖದ ದೂರ ಮಾಡಿ). ಬಿಡುಗಡೆ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ತನಕ ಅಭ್ಯಾಸ.
3. 2 ಸೆಟ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಲ್ ಮತ್ತು 8 ಋಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು 3 ಸೆಟ್. ನೀವು ಗಲ್ಲದ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪಡೆಯಲು ತನಕ ತನಕ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಅವರೋಹಣ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಅಪ್ 8, 5 ಸೆಟ್.
5. ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಧ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ ಬಿಗಿ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ವಿಧಾನ Visom ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪುನಃ ಇದೆ.

• 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕಡಿಮೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸ್ವಿಂಗ್ ತನ್ನ ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪರಿವರ್ತಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು, ಸಮತಲ ಪುಲ್, ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಬಾಗಿದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್.

ನಿಯಮಿತತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.