ಇಳಿಜಾರು ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್: ಲೀಡ್ ತಂತ್ರ

ಒಂದು ಬದಿಯ ಬೇಸರವನ್ನು ರಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ dumbbells (ಅಥವಾ ಅಂತರವು) - ಸಲ್ಲಿಕೆ ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಅವುಗಳ ವಿಸ್ತಾರ ಗುರಿ ಇದೆ deltoids, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಹಿಂದಿನ ಕಿರಣಗಳ. ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಹೊಂದಿದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ

ಹಿಂದಿನ deltoids ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಚಲನೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ vanes ಮಾಹಿತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ) trapezoids, rhomboids, infraspinatus ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಟೆರೆಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು. ಸಣ್ಣ ಹೊರೆ ಡೆಲ್ಟಾ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಬಗ್ಗೆ

ಇದು ತಂತ್ರ ದೇಹವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಅಷ್ಟೇನೂ ಅವಶ್ಯಕ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೊದಲು ಬಲ dumbbells ಎತ್ತಿದ ಕೈ ಸಣ್ಣ ತೂಕವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮೀಕರಿಸಬೇಕು ಯಾವಾಗ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರೀ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮಾಡಬೇಕು.

ಕೆಳಗಿನಂತೆ ದಾಪುಗಾಲು ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ಕ್ರಮವನ್ನು ಇರಬೇಕು:

1. ಒಂದು dumbbell (ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವಿರುವ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ತನಕ ಮುಂದೆ ಮುಂಡ ಓರೆಯಾಗಿಸುವ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಶುರುವಾಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನ.
2. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು dumbbells, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆ ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದ ತಲುಪಲು ಎಷ್ಟು ಮಹಡಿಗೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮಾಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶನದ ಎಂದು, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಹಿಂದಿನ delts ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮುಖ್ಯ.
3. ಚಳುವಳಿಯ ಉನ್ನತ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೋಸುವ ವಿಳಂಬವಾಗಲಿದೆ, ನಂತರ ಒಳತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದೇ ದಾರಿಯನ್ನು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.
4. ತಕ್ಷಣವೇ, ನಿಂತುಕೊಂಡರು ಇಲ್ಲದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ಮರು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು.
5. ವಿನಂತಿಯನ್ನು ರಂದು ಪ್ರದರ್ಶನ ನವೀಕರಣಗಳು ಬೆಂಬಲ ತಲೆ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯಾವಾಗ.

ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು

• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಗಾಯ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆನ್ನಿನ, ತೆಗೆದು. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ತನ್ನ ಸೊಂಟ ಸ್ತನ ತ್ಯಜಿಸಲು ನಂತರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮತ್ತು ಅವರು ಹಿಂದಿರುಗಿ ಎಂದು, ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು.
• ಇಚ್ಛೆ ರಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ ತಂಡದಲ್ಲಿ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಾದ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಧಾರ ಆಹಾರ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಎತ್ತರಿಸಲು ಚಲನೆಯ ನಯವಾಗಿರಬೇಕು ನೆನಪಿಡಿ. ತಳಮಳ ಕೇವಲ ಹಿಂದಿನ deltoids ಲೋಡ್ ನಿವಾರಿಸಲು, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸಹ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
• ಹೆಡ್ ಇದು ಬಲ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲ.
• ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿವೆ.
• ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೋ - ಎರಡು ಬೇರೆಬೇರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ,, ಜಡತ್ವ ಕಾರಣ dumbbells ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಇಲ್ಲ ಬಲದ ನದಿಮುಖಜ ಭೂಮಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲಕ ಅವರನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ.
• ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸಲು ನೇರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆನಪಿಡಿ.
• ಇದು ಮುಂಡ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಕೆಲಸ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ ಮುಖ್ಯ.
• ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಚಳುವಳಿ ಹೊಂದಿರಬಾರದು: ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಯಾವಾಗಲೂ ಅವಶ್ಯಕ.

ದೋಷಗಳನ್ನು

ಸರಿಯಾಗಿ ಇಳಿಜಾರು ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ, ಅದು ಸಹಾಯ ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ಮತ್ತೆ ಪೂರ್ತಿಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ: ಚಾವಟಿಯೇಟು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ.
• ಹಿಂದಿನ deltoids ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತೃತ ತಡೆಯಲು ದುಃಖದ: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಿದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದಾಪುಗಾಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಸಂಖ್ಯೆ

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕೆಳಗಿನ ಲೋಡ್ ಆರಂಭಿಸಲು ಆಮಂತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಮಹಿಳೆಯರ ವ್ಯಾಯಾಮ dumbbells ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎರಡು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಪಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೆನ್ 5 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಒಂದು dumbbell ಗುಂಪುಗಳೆಂದು ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ರಲ್ಲಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂದಿನ delts ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಗುಂಪು ಸುಮಾರು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೊರಗುಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗಿತ್ತು ಮುಂದೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ deltoids ಮತ್ತು ಮಂದಗತಿಯ ಜೊತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪೂರೈಸಲು. ಪಕ್ಷಗಳ ಮೂಲಕ dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಇಳಿಜಾರು - ಭುಜದ ಒಂದು ಸುಂದರ, ಸಾಮರಸ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು.