ತೂಕಕ್ಕೆ ಪವರ್. ತೂಕದ ಗುಂಪಿಗೆ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ - ಯಾವಾಗಲೂ ಜನರು ಪೋಷಣೆಯ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಆದರೆ ಎರಡನೇ ಜಾರಿಯಲ್ಲಿವೆ. ಏನು ತೂಕ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಇರಬೇಕು? ಈ ನಾವು ಈಗ ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು

ಈಗ ನಾವು ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಜೊತೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಬಲ್ಲೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ಆ ತರಬೇತಿ ನೀವು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾಶ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಅಂಶವನ್ನು ಅರಿವು. ಅವರು ಶಕ್ತಿಯ ಬಹಳಷ್ಟು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ (ಅತ್ಯಂತ ಕನಸಿನಲ್ಲಿ) ಬೆಳೆಯಲು. ಈ ಶಕ್ತಿ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ? ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಹಾರದಿಂದ. ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿರ್ಮಾಣ ವಸ್ತುಗಳ (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ) ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ (ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್) ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಲು - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲು ನೋಯಿಸುವ (ನಾವು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು ಆರಂಭಿಸಿದರು.

ಇದು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಊಹಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಹಾರ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಇಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ, ಸರಿ ಇರಬೇಕು.

ನೀವು ಯಾರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನೇಮಕಾತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿದೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪಡೆಯಬೇಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು? ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ X 30 + 500. ಇಲ್ಲಿ ಸರಳ ಸೂತ್ರ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 70 ಕೆಜಿ ತೂಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವು 70 X 30 + 500 = 2900 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲೇಬೇಕು. ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೇವಿಸಿದ - ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡ. ಈ ಸತ್ಯ.

ದೇಹ ರೀತಿಯ

ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ವಿವಿಧ ಕಾರಣ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಪವರ್, ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ, 3 ಇವೆ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರ: ectomorph, ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ಮತ್ತು endomorph. Mesomorphy (ಮಧ್ಯಮ ಮಾದರಿ) ಆದರ್ಶ ಯೋಜನೆಯ vyshenapisannogo. ನೇರ ectomorph ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ 1000 ರಂದು ಬದಲಿಗೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು, ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಏಕೆಂದರೆ ಎಸೆಯಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅಂದರೆ endomorphs (ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಸೆಟ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ), ಹಾಗೆ, ಮತ್ತು 500 200-300 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ನಿಂದ ಭತ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ (ಇದು ಸಂಜೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತಿಮುಖ್ಯ). ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ನಾವು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣದ

ಇದು ಬಹಳ ನೋವಿನ ವಿಷಯದ. ಹುಡುಕುತ್ತೇನೆ ಈಗ ತುಂಬಾ ಜಂಕ್ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು? ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿನಿಸುಗಳು ತಿನ್ನಲು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅದೇ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕೆ (1-2 ಬಾರಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು, ಆದರೆ ನೀವು ಅಳತೆ ಗೊತ್ತು) ನಿಲ್ಲಿಸಲು, ಹಾಗೂ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (ಹೊಂದಿಸಿದಲ್ಲಿ) ಕೆಳಗಿನ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ - 20-30%.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 50-60%.
• ಫ್ಯಾಟ್ - 10-20%.

ಮುಂದೆ, ನಾವು ಒಂದು ಹತ್ತಿರದ ನೋಟ, ಮೇಲೆ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಹಾಗೂ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಮೂಹ ನೇಮಕಾತಿ ಒಂದು ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್, ಮೂಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರೊಟೀನ್)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ - ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಹೆಚ್ಚಿನ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜಾರಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಸೆಟ್ ಸಸ್ಯ ಉತ್ತಮ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಪ್ರಮುಖ ಮಾಹಿತಿ: ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಇರಬೇಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ (ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು). ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಗುಂಪಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ ಪ್ರಮಾಣದ ತುಂಬಲು ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಕಮ್. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗಿಂತ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು: ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವ ನೆನಪಿಡಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಚ್ಯಂಕ 50-60% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ದೇಹದ ತೂಕ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ 3.5-4 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ (ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು) ಸರಳ (ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು) ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ) ಅದೇ ಕಥೆ ಬಗ್ಗೆ, ಅವರು ಆ. ಮೊದಲ, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಭಾರಿ ಅಧಿಕ ಏಕೆಂದರೆ ಬೇಗನೆ ದೇಹವು ಏನು ಕಾರಣ. ಈ ಬಾರಿ ಸಬ್ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ ಕೆಟ್ಟ ತಿನ್ನುವ (ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವಂತಿಲ್ಲ) ಏಕೆ ಈಗ ನೀವು ಅರ್ಥ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಬದಲಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ (ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ), ಕ್ರಮೇಣ ಬೇಕಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದೇಹದ ಪೂರ್ತಿ ನೆನೆದ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು

ತೂಕ (ಒಣಗಿಸುವ) ಅಧಿಕಾರವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬೆದರಿಕೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಕೊಬ್ಬು, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಬೆಣ್ಣೆ) ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ: ಹಿಂದಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಎಂದು, ಪೌಷ್ಟಿಕ 2 ವಿಧಗಳಿವೆ (ಸಸ್ಯದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮೀನು) ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಮಾಜಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲು ಇರುವಂತಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಮೆಗಾ 3, ಯಥಾಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೀನು, ಈಟ್.

ಅದು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ?

ಆಂಶಿಕ ವಿದ್ಯುತ್ - ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ. ನೀವು ದಿನ ಊಟ 5-6 ಬಾರಿ ವಿಭಾಗಿಸಿದರೆ, ಅದು ಇದು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ವೇಗವನ್ನು. ಇಂತಹ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್, ತರದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಡಯಟ್ ತೂಕದ ಗುಂಪಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ವಿತರಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ತ್ವದ ನೆನಪಿಡಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ (ಅಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಂಜೆ ಮತ್ತು), ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್) - ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ (ಇದು ಸಮ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು). ಈ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮ. ಮೊದಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ರಿಂದ. ಹಾಗಾಗಿ bulking ಫಾರ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು? ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆ:

- 2 3 ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ ಬಿಳಿಯರು + 100 ಗ್ರಾಂ ರಷ್ಟನ್ನು (ಸಂಭವನೀಯ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಜೊತೆ);

- 250 ಪೇಸ್ಟ್ (ಡ್ಯುರಮ್) / ಧಾನ್ಯಗಳು (ಭತ್ತ, ಹುರುಳಿ) + ಸ್ಟೀಕ್ / ಕೋಳಿ ಸ್ತನ + ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು 200 ಗ್ರಾಂ ಗ್ರಾಂ;

- ಅಕ್ಕಿ + ಮೀನು / ಮಾಂಸ + ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು 200 ಗ್ರಾಂ;

- 200 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ;

- ಮೊಸರು / ಕ್ಯಾಸೀಯ್ನ್ ಎಂಬುದು ಕಾಕ್ಟೈಲ್ 200 ಗ್ರಾಂ.

ಇಂತಹ massonabor ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇಂತಹ ಆಹಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿವಿಧ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಏನು ಸಿಗುತ್ತದೆ? ದೇಹದ ಲೋಡ್ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್-ಮಿಶ್ರಣದ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಪಚಯ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸಂವರ್ಧನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯ ಎರಡು ಮತ್ತು ಮೂರು ಊಟ ಆಗಿರಬೇಕು. ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಕಳೆದ ಎರಡು ಊಟ ಹೊರತುಪಡಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಮುಖ್ಯ ಗಮನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ನಾವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ (ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ) ಐದನೇ ಊಟ ಗಮನ ಬಯಸುವ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಪಚಯ ಇಲ್ಲದಂತೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಗತ್ಯ ನಿರ್ಮಾಣ ವಸ್ತುಗಳ ಕರಗಿರುವ ಅನುಮತಿಸುವ ಕ್ಯಾಸೀಯ್ನ್ ಎಂಬುದು (ಅದನ್ನು ನಿಧಾನ ಪ್ರೊಟೀನ್) ರಚಿತವಾಗಿದೆ.

ಇಂತಹ ತೂಕದ ಗುಂಪಿಗೆ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹ ಕಳಪೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀರು (ಕಾರ್ಬೋನೇಟ್) ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಗೋಲ್ಡನ್ ರೂಲ್ ನೀರಿನ 1 ಲೀಟರ್ ದೇಹದ ತೂಕದ 30 ಕೆಜಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆಹಾರ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟಿರಾನ್ ಆಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ (1500 ಪ್ರತಿ kcal 50 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ), ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮುರಿಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭ ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ.

ತೂಕದ ಗುಂಪಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ

ಅನೇಕ ಹೊಸಬರನ್ನು ಇದು ಅಂದಾಜು. ಮೂಲತಃ, 70-75 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಯಾರು ಜನರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿದ್ಯುತ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಾವಕಾಶವೇ ಆಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಎಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ 140-160 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಬಳಸಲು ಸುಲಭ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ 250-300 ಗ್ರಾಂ. ಸಹಜವಾಗಿ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಗುಣಮಟ್ಟ (85 ಕೆಜಿ) ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಒಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ಏನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ? ಈ ಸೀರಮ್ (ಹಾಲೊಡಕು) ಪ್ರೋಟೀನ್. ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಾಡಿದಾಗ ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಂತರ, ಹಾಗೂ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಪ್ರಯುಕ್ತದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಜಗತ್ತಿನ ಆಧುನಿಕ ತಯಾರಕರು (ಆಪ್ಟಿಮಮ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ತಂದೆಯ, ಆಹಾರ ತಯಾರಕರಾದ ಡೈಮಟೈಜ್, BSN ಆಫ್) ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯವನ್ನು ಶೇಕಡಾವಾರು 90% ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಲಾಭಗಾರ ಇದು. ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ (100% ಚೇತರಿಕೆ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ ಪೂರ್ಣ ಊಟದ ನಂತರ, 40-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂಲಕ ಜಿಮ್ ನಂತರ) ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟಗಳು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ monohydrate ಆಗಿದೆ. ಈ ವಸ್ತುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. BCAA ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಪಚಯ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮಾಹಿತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಅಂತಿಮ ಗುರಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿ. ಒಂದು ಕೇಕ್ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೇಕ್ - ಈ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆಹಾರ, ಮತ್ತು ಕೆನೆ - ಇದು ಪೂರಕ ಕ್ರೀಡಾ. ಆ ಅಡಿಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಖಚಿತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಊಟ ಇರಬೇಕು ಆಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಮಾತ್ರ 5-15% ಮೂಲಕ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತ್ವರೆಗೊಳಿಸು.

ಸಂವರ್ಧನ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್

ಸಂವರ್ಧನ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು ಪುರುಷ ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಕ್ರಮ ಅನುಕರಿಸುವ ಔಷಧೀಯ ಅಂಶಗಳು. ಅವರು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, (ಪ್ರೋಟೀನ್) ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಜೀವಕೋಶಗಳೊಳಗೆ ಅವಕಾಶ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ಸಂವರ್ಧನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ). ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಸರಣ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಗುಣಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಂತಹ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು (ಲಿವರ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವೈಫಲ್ಯ, ವೃಷಣ ಕ್ಷೀಣತೆ, masculinization ಮತ್ತು ಇತರರು) ಈಡುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೀವು ಈ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಹಾನಿಯ ಜಾಗೃತ ಹೊಡೆಯುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಡೋಪಿಂಗ್ ಅಂಗೀಕರಿಸದೇ ಬೃಹತ್ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಸುಳ್ಳು ಭ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಸಾಂತ್ವನ ಇಲ್ಲ.

ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು

ಅದೂ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ:

1. ನೀವು ಗುಣಾತ್ಮಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಮತೋಲನ ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
2. 5-6 ಊಟ ಆಗಿ ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ ಊಟ.
3. ದೇಹದ ತೂಕ 1 ಕೆಜಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ 2-2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ 3.5-4 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು 1 ಗ್ರಾಂ.
4. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಆದ್ಯತೆಯ, ಹಾಗೂ ಒಮೆಗಾ -3 ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು.
5. ಮೊದಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಒಂದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
6. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೀಳುವ ಲೈನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೋಗಬೇಕು - ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ.
7. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ತಪ್ಪಿಸಿ.
8. ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತೋರದೇ ಇಲ್ಲ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ನ್ಯಾಯವನ್ನು.
9. ನೀರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು.
10. ಸಂವರ್ಧನ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ, ಆದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವಿದ್ಯುತ್ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಇದು ಮೊದಲ ಗ್ಲಾನ್ಸ್ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಳಿಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಎಂದು ಕಷ್ಟ ಅಲ್ಲ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೇವಿಸಿದ - ಹೆಚ್ಚು ಆಯಿತು. ನೀವು ಸಮೂಹ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಈಜುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ವೇಳೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆ. ಇದು ಬಹಳ ಸರಳ. ಮೇಲೆ, ನಾವು ಸಮೂಹ ನೇಮಕಾತಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಿವರಗಳನ್ನು ವರ್ಣಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಅದೃಷ್ಟ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು!