ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಫ್ಯಾಟ್-ಬರ್ನಿಂಗ್ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ಬಲವಾದ, ಬಿಗಿಯಾದ ದೇಹವು ಅನೇಕ ಜನರು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೇರ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಸುದೀರ್ಘವಾಗಿ ಸುಂದರವಾದ ಗುಣಲಕ್ಷಣ ಎಂದು ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗಿದೆ - ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಆಧುನಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯಿದೆ. ಅವರು ವೇಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ? ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ? ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತ್ವರಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಾ? ಯಾವ ಹೊಸ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗಬಹುದು? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಓದುಗರು ಆಸಕ್ತರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.

ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಅದು ಏನು?

ಈ ಪದದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಹೊಸ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಕ್ರಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ನಂತರ ಪವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅವಧಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಘಾತ. ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನಾಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಕೆಲಸವೂ ಸಹ ಆಗಿದೆ.

ಸಿಸ್ಟಮ್ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ನಾಡಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚದುರಿಸಲು ಬೇಕು - ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬಳಕೆ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ಉತ್ಕರ್ಷಣದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಶರೀರದ ಬಿಡಿಭಾಗಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ದೇಹದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಚರ್ಮದ ಚರ್ಮದ ಕೊರತೆಗಳು.

ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಗುಂಪಿನ ನಂತರ, ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಾಡಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರವೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಭಾಗಶಃ ವಿನಾಶವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ Tabat

ಟಾಬಾಟಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಡಾ. ಇಜುಮಿ ತಬಾಟ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟೊಕಿಯೊದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ 45-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ವರ್ಗವನ್ನು ಎರಡು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಮೊದಲ ಹಂತವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 30-35 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳ ಮಿತಿಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ, ಚೇತರಿಕೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಎರಡು ರಿಪೀಟ್ಸ್) 8 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೋಧಕರು ತಾವು ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ, 4-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ ಅಥವಾ ವಾಲ್ಡೆಮರ್ ಗೆರ್ಶಲರ್ ವಿಧಾನ

ಇಂಟರ್ವಲ್ ಓಟವು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು 1939 ರಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರ ವಾಲ್ಡೆಮರ್ ಹೆರ್ಸ್ಲರ್ ಅವರು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿದರು. ಈ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಸಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಮೊದಲು ನೀವು 100 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳು. ಸಹಜವಾಗಿ, ರನ್ನರ್ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಾರದು - ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ನಂತರ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪೀಡ್ ಆಟಗಳು ಅಥವಾ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್

ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಡನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಯಿತು - ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಲಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಎಂಬ ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಜನರು ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಮೊದಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
• ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಓಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗರಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು.
• ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್.
• ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 100 ಮೀಟರನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಮತ್ತೊಂದು 100 ಮೀಟರ್ ರೇಸ್, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಇಳಿಜಾರು.
• ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅಂತಿಮ ಹಂತವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ.

ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಲೋಡ್ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಒಳ್ಳೆಯದು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಎಲಿಪ್ಸಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮೇಲೆ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ತೂಕ, ಹಗ್ಗ ಹಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಅವುಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧ - ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ತರಬೇತುದಾರನ ಸಹಾಯ ಸಹ ಅಗತ್ಯ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಅವರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ?

ಅಂತಹ ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಬಳಸಬಹುದೆ ಎನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ಹೌದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕಬಹುದು - ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೂಡಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅವರು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಲಾಭಗಳು ಯಾವುವು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷತೆ ಏನು? ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
• ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಬಲವಾಗುತ್ತವೆ (ಇದು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ), ತ್ರಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ), ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದೆ.
• ದುಬಾರಿ ಸಲಕರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
• ಅಧಿವೇಶನವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು.

ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸಹಜವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅದು ತಜ್ಞರ ಜೊತೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಮಾಡುವುದು. ತಕ್ಷಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಸಬರು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಬಂದಾಗ, ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿರೋಧವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗಾಯದ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತರಗತಿಗಳಿಂದ ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಹೇಗೆ?

ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ ಪದರಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಸಿಹಿ ವಿಧಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಅವಶ್ಯಕ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ, ಬೇಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಲಕ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಇದು ಗಾಜಿನ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ. 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಊಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಇದು ಮತ್ತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್).

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಜನರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

• ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಜಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಈ ಭಾಗವು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೆಲವು sips ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ತುಂಬಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದುರಿಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
• ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವರ್ಗ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಒಂದು 10 ನಿಮಿಷದ ತರಬೇತಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ 30 ಅಥವಾ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಟ್ಟಡದ ವೆಚ್ಚವು ಹಲವಾರು ವಿಮರ್ಶೆಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ - ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.