ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ಒತ್ತಡ: ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ

ಬಲವಾದ ಮನುಷ್ಯ ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳು, ಹೊಂದಿದೆ ಬಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಕ್. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುತಪ್ಪಿಸಿದ ವೇಳೆ, ಮತ್ತೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಬಹಳಷ್ಟು ಔಟ್." ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುದೃಢತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಿಗರ್ ಪ್ರಭಾವ ನೀಡುವ ಆಗಿತ್ತು. ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತೆ ತಾಲೀಮು ಜಿಮ್ ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ?

deadlift

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸೆಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಪವರ್ ಒತ್ತಡ - 70 ಪ್ರತಿಶತ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಅನುಮತಿಸುವ ಟ್ರೈಯಥ್ಲಾನ್ ಮುಖ್ಯ ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ಒಂದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ತಂತ್ರ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ deadlift ಸರಳ - ನೀವು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಒಂದು ರಣಹದ್ದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿದ್ದರು. ಇದು ಪರಿಣಾಮ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಯ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೇರ - ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ನೀವು deadlifts ಮಾಡುವ ನೆನಪಿಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ತನ್ನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಭದ್ರತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸಲು ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್. ಮತ್ತು ಇಡೀ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಇಳಿಜಾರು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ

ಇದು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರಧಾನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೆಲೆಯ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಎನ್ನಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇಳಿಜಾರು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆ : ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು latissimus, ದೊಡ್ಡ, ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ರಾಂಬಸ್ನಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು "ಸರ್ಕಸ್" ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾಗ.

ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ರಾಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಒತ್ತಡ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಅದರ ಪ್ರದರ್ಶನ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ನೀಡಲು ಸಣ್ಣ ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು 10-13 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3-4 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರ್ಯ ನಡೆಯಲಿದೆ. ಒಂದು ದಾರಿಯ ಓವರ್ ಮುಂಡ ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅದೇ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ಹೇಗೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮಾಡಲು?

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕಡ್ಡಿ ಒತ್ತಡ. ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಉಲ್ಲೇಖ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಒತ್ತಡ ಹೋಲುವ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರ, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಟಿಲ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ. ಕಾಲುಗಳು ಮಂಡಿಗಳು, ಮತ್ತು ಬ್ಲೇಡುಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು - ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಚ್ಛೇದನ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ವೇದಿಕೆಯ ನಿಖರವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಇರಬೇಕು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಔಟ್ ಸಮಾನಾಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರ ಎಸೆಯುವ ಅಲ್ಲ, ಪರಸ್ಪರ ನಡೆಸುವುದು. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹತ್ತಿರದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಲ್ಟ್ ಪಿಂಚ್ ಬ್ಲೇಡ್ ಎಂಬಲ್ಲಿದ್ದು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ.

ಪ್ರಮುಖ ನೆನಪಿಡುವ ಏನು?

ಒಂದು ಬೆಲ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತು ರಾಡ್ ನೀವು ಏನು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲವು ಕೆಲಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೊರೆ ಒತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಡಿತ ಅಗಲ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಿದ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಓರೆಯಾಗಿಸದ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದ್ದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ವೇಳೆ, ಚಳುವಳಿಯ ವೈಶಾಲ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದು, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಲೋಡ್ ಅತ್ಯಂತ latissimus dorsi ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಿರಿ. ರಾಡ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಾಗುತ್ತದೆ ಪುಲ್, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ, ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ವ್ಯಾಪಕತೆ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ - ಇದು ಇಳಿಜಾರು ಒತ್ತಡ ರಾಡ್ ತುಂಬಿದ್ದು ಇನ್ನೊಂದು ರಹಸ್ಯ, ಎಂದು ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭಾಗ - ಪ್ಲಸ್ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮೈನಸ್ latissimus dorsi ಮೇಲಿನ ಭಾಗ, ಮತ್ತು ಬಳಸುವುದು trapezius ಸ್ನಾಯುವಿನ.

ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವು, ಉತ್ತಮ "ಶಾರ್ಪನ್" ಕಡಿಮೆ latissimus ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲೋಡ್ ಕೆಲವು ಬಾಗಿದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಳೆತ ಸಲಹೆಗಳು

ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮ ತಂದ ಪುಲ್, ಇದು ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಭವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅನುಸರಿಸಲು ಮುಖ್ಯ:

- ಔಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

- ಸೆಟ್ ಪೂರ್ತಿ ಕತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಒಂದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅನೇಕ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕೊರತೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಭಾಗಶಃ ನಿಜ. ಆದರೆ ಈ ಸಾಧಿಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ದೃಷ್ಟಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡು - ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು. ಉತ್ತಮ ಮುಂಗೈ ಎಳೆತ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ.

- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಈ "ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು" ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಹಾಗೇ ಏಕೆಂದರೆ ಗಾಯ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ತನ್ನೆಲ್ಲಾ ಘಂಟೆಗಳು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ "ನಿರ್ಗಮನದ" ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

- ರನ್ ಒತ್ತಡ ತನ್ನ ಬೆಲ್ಟ್ ಆತನ ಎದೆಗೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ deltoids ಮತ್ತು latissimus ಮತ್ತು ಇತರ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮೂಲೆಗುಂಪಾದರು ಉಳಿಯಲು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಲ್ಟ್ ಇಳಿಜಾರು ರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ರಾಡ್ ವಿವಿಧ ವರ್ತನೆಗಳು ಹೊಂದಿವೆ. ಯಾರಾದರೂ deadlifts ಅದೇ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಎಳೆತ ಸಂಕೀರ್ಣ ತಂತ್ರ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಗಳ ಸೇವನೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ನಂತರ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.