ಹಿಂದೆ ತಿವಿತ. ಹೇಗೆ dumbbells ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್? ಫೋಟೋ

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸುವ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರ, ಮುಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ರಲ್ಲಿ.

ನಾವು ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋಡೋಣ ಇಂದು - dumbbells ಹಿಂದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಕಾಲುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ಏನು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ?

ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆ, ಇತರ ತಾಂತ್ರಿಕತೆಯ ಕಷ್ಟ ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮಾತ್ರ deadlift, ಬಹುಶಃ, ಆಗಿದೆ.

ಆದರೆ, ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು, ವ್ಯಾಯಾಮ "dumbbells ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿವಿತ" ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಕೆಲಸ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲಸದ ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಹೌದು, ನೀವು ಬೆಳೆದ ಮುಂದಿನ ಕಾಲುಗಳು ಬೇಕು ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಯಾವುದೇ ದಾಳಿಗಳು ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ಅದನ್ನು ಇರುತ್ತದೆ.

quadriceps ಮೇಲೆ ಜೊತೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸ glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಎದ್ದೇಳಲು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡೆಯಿಂದ ಹೊರೆಗೆ ದೃಶ್ಯದ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿವಿತ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಲುವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಲೋಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ, ಹಿಂದೆ, ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋಡಿದಂತೆ, ಹಿಂದುಳಿದ lunging ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಸುವ, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರರು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫ್ರೇಮ್ ಸೃಷ್ಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಕೃತಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಲೆಗ್ ಕೆಲಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು.

ನಾವು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸ ಆರಂಭಿಸಲು

ಹೇಗೆ ಮರಳಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ, ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಅರ್ಥ ಹಾಗಿಲ್ಲ:

- ಸೂಕ್ತ ಲೋಡ್ ಆಯ್ಕೆ;

- ಸರಿಯಾದ ಚಳುವಳಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೂಕ್ತ ಲೋಡ್, ಇದು ಒಂದು ಇರುವೆ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಮನುಷ್ಯ ಮಾಡಬಹುದು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕೆಂದು. ಈ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ತೂಕ ಅಲ್ಲದ ದಾಳಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಅರ್ಥ. ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಟ್ಟಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, 40-50 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಬೇಡಿ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು - ಪುಷ್ಟೀಕರಣ ಚಟುವಟಿಕೆ

ದಾಳಿಗಳು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮನಾಗಿದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಜೊತೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಯಿತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಔಟ್ ಕೆಲಸ ಕಾಲುಗಳ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು, ಬಳಸಲು ಅಲ್ಲ.

ಬದಲಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಇವೆ. ಚಿತ್ರಗಳು, ಲೇಖನ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ, ಇದು ದೃಢವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮರಳಿ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳು ಅನಗತ್ಯ ಚಳುವಳಿಗಳ ಬಾಗುವುದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು?

ಅವುಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ, ಚರಣಿಗೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಅಥವಾ ಡಂಬೆಲ್ ಟೇಕ್ trapezius ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಶೆಲ್ ದಾಳಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ ಕೆಲವು ತೂಕವು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವ, ತಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು.

, ಹಿಂದೆ ನಿಂತು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತನ್ನ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಹಾಕಲು. ಈಗ, ಪಾದದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಮತ್ತೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇಲ್ಲ - ನೀವು ಮತ್ತೆ ದಾಳಿ ನಡೆಸುವ, ಮುಂಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಬಿಡಬೇಕಾಯಿತು. ನೀವು ನೋಡಿ ಫೋಟೋಗಳು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೆಲದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಕಡಿಮೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯ ಪಾಯಿಂಟ್ ಬೀಳಲು ಎಂದು ತೋರಿಸಲು.

ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲು ಮಂಡಿಯ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮಂಡಿಯ ಹಾನಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಸುಮಾರು 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಮಹಡಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ತರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಇರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಇವೆ.

ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಮುಂಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಹಾಕಲು ಒಮ್ಮೆ (ನೀವು quadriceps ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪುಲ್ ಹೊಂದುವಿರಿ) ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ, ಏರುವ ಆರಂಭಿಸಲು.

ಹೇಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಆದರ್ಶ ಆವೃತ್ತಿ

ಇಂತಹ ಆದರ್ಶ ಪ್ರದರ್ಶನ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುವ; 90 ಡಿಗ್ರಿ, ತುಂಬಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು (ಗಾರೆ ಮೊಣಕಾಲು ರಿಂದ) ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಲು ಇದು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಅಡಿ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ, ಮುಂಗಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡಬಹುದು. ಇದು ಕೇವಲ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದಾಳಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಿತು ಮತ್ತು ಕೊಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೇ ಅಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಮಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಔಷಧಾಲಯ ಹಾಗೆಯೇ ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್, ಬಳಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಲೋಡ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ. ಯಾವುದೇ ಆರ್ಥಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಇಲ್ಲ ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಔಷಧಾಲಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮಾಡಬೇಕು?

ಇದು ಎಲ್ಲಾ ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಸತತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಭೂಪ್ರದೇಶ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯ ಹೊಂದಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಆರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10-12 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ನಿವಾರಕ ಒಣಗಿಸಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ, ಪ್ರಸ್ತಾವನೆ ಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಬಾರಿ 4-5 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಂದುವರೆಯಲು ಕೆಳಗಿನಂತೆ: ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು ಇದು ದಂಡೆ ತೂಕ, ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪಟ್ಟು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತೂಕದ 20 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 5 ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು 20% ದೋಸೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಕ್ತ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: ಅವರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿರುವ, ಮತ್ತು ಸೆಲ್ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಬಿಟ್ಟು.

ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿವಿತ ಉತ್ತಮ?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಅಡಿ ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಲುಗಾಡುವ ಮಾಡಿದಾಗ, ಭಾರೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅನಗತ್ಯ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಅಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಸರಿಯಾದ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಏಕೆಂದರೆ, ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು, ಅಕ್ಷರಶಃ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರಬಹುದು "ಜಿಮ್ ಔಟ್ ಕ್ರಾಲ್." ನನಗೆ, ಮರುದಿನ ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ಮಲಗಿದ್ದಾಗ ಇದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ಸೇರಿವೆ ಎಂದು ಮಾಹಿತಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಹೇಗೆ ಮರಳಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ, ಈಗ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಾಡಲು ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಅಥವಾ 50 ಕೆಜಿ ತೂಕದ dumbbells ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.