ಭೂಮಿಗೆ ಮೂರು ದಿನ ಒಡಕು: ಪುರುಷರಿಗೆ

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬುಳ್ಳ ಊತಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟಡದ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಡಿತ ಗ್ರಹಿಸಿದ. ತರಗತಿಗಳು ತೂಕ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ: ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜನೆ ಯೋಜನೆ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮ, ಅದು ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಧಿಸಲು ಕಷ್ಟ. ಭವ್ಯವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನ ವಿಭಜಿತ ನಿಭಾಯಿಸಲು. ನ ಅದು ಯಾವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಗೆ ನೋಡೋಣ.

ತೂಕದ ಮೂರು ದಿನ ಒಡಕು ಏನು?

ಯೋಜನೆ ಎಂದರೇನು? ತೂಕದ ಮೂರು ದಿನ ಒಡಕು - ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ವರ್ಗಗಳ 3 ದಿನದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೀತಿಯ ಏನೂ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮಾತ್ರ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳಿಯಲು ವೃತ್ತಿಪರರು, ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಪೈಕಿ ಅನುಮೋದನೆ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ.

ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದೇ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೇವಲ ಒಮ್ಮೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಔಟ್ ಕೆಲಸ. ಬುಧವಾರ - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕೆಲಸ. ಶುಕ್ರವಾರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬಿಟ್ಟು.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ತಯಾರಕರು ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಇಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯು ಕಂಡುಬಂತು. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವಿಧ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೊಂದಿತ್ತು, ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಲೋಡ್ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕಳೆದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪು ಅಗತ್ಯ ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀಡಲಿಲ್ಲ.

ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಯಸುವ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮ ಮೂರು ತರಗತಿಗಳು ಅಂತರ್ಜಾಲಕ್ಕೆ ಬೇರ್ಪಟ್ಟು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ಆಧಾರದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪಂಪ್ ಆಗಿದೆ.

ಒಡಕು ತರಗತಿಗಳು ಮುಖ್ಯ ಲಾಭಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲ - ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಈ ಯೋಜನೆ ತರಬೇತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಏಕೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಥ. ಆದರೆ ಈ ಈ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಮಾತ್ರ ಲಾಭ ಅಲ್ಲ.

ತೂಕದ ಒಡೆದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

1. ಅವಧಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪು ಔಟ್ ಕೆಲಸ, ಕ್ರಮವಾಗಿ ತರಗತಿಗಳು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ. ಮೊದಲು ವೇಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಮಾತ್ರ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇರೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ.
2. ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮೂಹ ಗಮನ ಪಾವತಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಯ್ಕೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಡೆಯಲಿದೆ.
3. ಧೋರಣೆಯ. ಯಾರೂ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ವಾದಿಸಿದ್ದಾರೆ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. 2:00, ಬಹಳ ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದೇವೆ ನಂತರ ಅವಧಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಒಪ್ಪುತ್ತೇನೆ, ಕಷ್ಟದಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮದ, ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯ - ಇದು ಒಂದು 30 ನಿಮಿಷದ ಪಾಠ ಇಲ್ಲಿದೆ ಅಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಪಿಸುವಿಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅದರ ನಂತರ ಹೀಗಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಡ್ರಾಫ್ಟಿಂಗ್ ಒಡಕು

ತರಬೇತುದಾರರು ಅನೇಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ 3 ದಿನ ಒಡಕು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿತು. "ಪುಶ್ ಪುಲ್" - ತಮ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಬಹುತೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಇದೇ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಳ್ಳುವುದು - ಈ ಸಮೂಹ ನೇಮಕಾತಿಗೆ ಒಡಕು ಇತರ ಮೇಲೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಳೆಯುವ ಒಂದು ಪಾಠ ರಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಒಳಗೊಂಡ ಅರ್ಥ. ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ರಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗೆ ನೀಡಬಹುದಾಗಿದೆ? ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ದಿನ ವಿಭಜನೆಗಳು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲ ಸಾಕಾರ ಅಧ್ಯಯನ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಬಾಗಿದ;
• ಸ್ತನ ಅಂಗಾಂಶ - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್;
• ಕಡಿಮೆ ಕೈಕಾಲುಗಳು - ಹೆಗಲ.

ಎರಡನೇ ರೂಪಾಂತರ ರಲ್ಲಿ ಪಂಪ್:

• ಬ್ಯಾಕ್ - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್;
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಭುಜದ;
• ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ - ಹೆಗಲ.

ಮೂರನೇ ಸಾಕಾರ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ:

• ಮತ್ತೆ - ಆಹಾರ;
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೈಕಾಲುಗಳು - ಭುಜದ;
• ಅಡಿ.

ನಾಲ್ಕನೇ ಸಾಕಾರ ಪಂಪ್ ವಿಶಿಷ್ಟ:

• ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಬಾಗಿದ - ಮತ್ತೆ ನದಿಮುಖಜ ಭೂಮಿಗಳಲ್ಲಿ;
• ಸ್ತನ - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ - ಮುಂದೆ ನದಿಮುಖಜ ಭೂಮಿಗಳಲ್ಲಿ;
• ಅಡಿ.

ಆರಿಸುವಿಕೆ

ನೀವು ನೋಡಿ, ತಜ್ಞರು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಹಲವಾರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮೊದಲು ಏಕೆ ಎಂದು: ಆದ್ಯತೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು? ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಯ್ಕೆಗೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ಉತ್ತಮ ಮೂರು ದಿನ ಒಡಕು - ಈ ಉತ್ತಮ ನೀವು ಸೂಟು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆ. ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ತಜ್ಞರು ಕೆಳಗಿನ ನೋಡಿ ಲಾಭ:

1. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು 7 ದಿನಗಳ 1 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಇದೆ.
2. ರೈಲುಗಳು ಹಿಂದೆ, ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸ ಯಾವಾಗ. ಆದ್ದರಿಂದ "ಮುಗಿಸಲು" ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೀವು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯತೆ.
3. - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ವಿತರಿಸುವುದರಿಂದ ಇತರ ಗುಂಪುಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಲೆವೆಲಿಂಗ್ ಅಡಿ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸದ ಮುಗಿಸಿದ. ಕಡಿಮೆ ಅತಿರೇಕದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಬಲ ಸಂವರ್ಧನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಜನೆ ಆಯ್ಕೆ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

1. ಪಾಲ್. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಒಡೆದ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ ಪೈಕಿ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬಲಿಷ್ಠ ಬಿಗಿಯಾದ ಒಳ ಉಡುಪು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಗುರಿಗಳ. ಗರ್ಲ್ಸ್ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಪರಿಹಾರ ನೀಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು. ಪುರುಷರ ತೂಕ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಒಡಕು - ಒಂದು ಸುಂದರ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರಬಲ ನೆಲದ ಒಂದು "ಗಂಟುಗಂಟಾಗಿರುವುದು" ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು "ಇಟ್ಟಿಗೆ ಕಟ್ಟಡ" ಪತ್ರಿಕಾ ಒದಗಿಸಲು ಕೋರಿ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ಆಶ್ರಯಿಸಿದರು.
2. ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಒಡಕು ತರಬೇತಿ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಚತುರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು. ಈ ದೇಹದ ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಏಕರೂಪದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಒಡಕು ತರಗತಿಗಳು ರಂದು ಚಲಿಸಬಹುದು, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಲಾಭದ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬಿಲ್ಡ್. ectomorphs, endomorphs ಮತ್ತು mesomorphs: ಎಲ್ಲಾ ಜನರು 3 ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಆಧರಿಸಿ, ಕೆಲವು ಬೇಗನೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರಿಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಅಸಹನೀಯ ಹೊಂದಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಎಂದು ಏಕೆ ಎಂದು.

ತಮ್ಮ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಏನು ಪಾಠಗಳನ್ನು ಪುರುಷರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ectomorph ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರು, ಬೇರೆಯಾಗಿದೆ ಮೈಕಟ್ಟು, ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವರು ಒಂದು "ಸ್ಲಿಮ್" ವ್ಯಕ್ತಿ, ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಅಂಗಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇಂಥ ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಷ್ಟ. ಈ ದೊಡ್ಡ ಚಯಾಪಚಯ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಹತಾಶೆ ಇಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಘನತೆ ಈ "ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು" ರೂಪಾಂತರ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ectomorphs ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಲ್ಲ ತೂಕದ ಮೂರು ದಿನದ ಒಡಕು:

1. ಗಮನ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೇಲೆ.
2. ಅವಧಿ ತರಗತಿಗಳು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೀರಬಾರದು.
3. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು 6-8 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಪ್ರೋಚಸ್ 4-6 ಇರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ectomorph ವೇಳೆ, ಪ್ರಧಾನ ನಿಯಮದಂತೆ ನೆನಪಿಡಿ: ಹೆಚ್ಚು - ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಲ್ಲ.

ectomorph ಪಠ್ಯಕ್ರಮವು

ಈಗ ಸಾಕಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮನುಷ್ಯ ಸರಿಯಾಗಿ ದೇಹದ ದಯೆತೋರು ಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತಜ್ಞರು ectomorph ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ಒಡಕು ಶಿಫಾರಸು.

ಮೊದಲ ದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿರಬಹುದು:

• ಚಿಕ್ಕ (3 ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ, 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ);
• benching ಕಾಲುಗಳು (6-8 ಬಾರಿ - 3);
• ಕುಳಿತು ಸ್ಥಾನದ (6-8 - 2) ರಲ್ಲಿ dumbbells benching;
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ರಾಡ್, ನಿಲ್ಲುವುದು (6-8 - 3) ಮೂಲಕ ತಲೆ / ಎದೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು.

ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ನಲ್ಲಿ ಸಾಲ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಬಳಸಿ (ಉಳಿದ 1 ದಿನ ನಂತರ):

• ಬಾರ್ ಪ್ರೆಸ್, supine ಸ್ಥಾನ (8x - 3 ವಿಧಾನ);
• ಒಂದು supine ಅಥವಾ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (6-8 - 3) ರಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್;
• ಅದ್ದಬಹುದಾದ ಇಳಿಜಾರಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ತೂಕ (6-8 - 3) ಜಟಿಲಗೊಳಿಸುವ ಅರ್ಜಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬಹುದು;
• ಮೇಲಿನ ಅವಯವಗಳ ನಿಂತಿರುವ ಘಟಕ (- 2 6-8) ವಿಸ್ತರಣೆ.

ಮೂರು ದಿನಗಳ ಕೋರ್ಸ್ (ರಜಾ ನಂತರದ ದಿನ) ಕೊನೆಯ ತರಬೇತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ವಿಶದೀಕರಣಕ್ಕೆ ಗುರಿ ಇದೆ. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಎಳೆಯುವ (ಶಿಫಾರಸು ಹೊಣೆಯನ್ನು) ಅಗಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಒಂದು 2 ವಿಧಾನ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ);
• ಒತ್ತಡ ರಾಡ್, ಬೇಸರವನ್ನು, ಬೆಲ್ಟ್ (8 - 2) ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ;
• ಭಂಗಿಗಳ ರಾಡ್ (3 6-8);
• ಭುಜದ ಮೇಲೆ ರಾಡ್ ಎತ್ತಿದ (- 3 6-8).

2 ದಿನಗಳ - ಪಾಠ ರಜೆ ಒದಗಿಸಿದ ನಂತರ.

ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ

ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶಾಲ ಎದೆಯ, ದೀರ್ಘ ಮುಂಡ ಸ್ವರೂಪ ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮಹಾನ್ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಹೊಂದಿವೆ. ಇಂತಹ ಸಂವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಂದು ಸುಂದರ ದೇಹದ ರೂಪಿಸಲು ಇದೆ.

ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ ತೂಕದ ಹೊಂದಿಸಲು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್:

1. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪ್ರೋಚಸ್ 6-8 ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
2. ಸ್ನಾಯು ರೂಪಗಳು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉದ್ಯೋಗ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಮತಿಸಿದ.
3. ಒಂದು ವರ್ಗ ಶಿಫಾರಸು ಅಧ್ಯಯನ ಗುಂಪುಗಳು 2-3 ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿ

ಮೂರು ದಿನದ ಒಡಕು ಸ್ನಾಯು ನೇಮಕಾತಿ ಈ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಲಾಗಿದೆ ಕಟ್ಟುಮಸ್ತಾದ.

ಸೋಮವಾರ, ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೆಳಗಿನ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ಬಾರ್ ಮೇಲೆ (ಸಕ್ರಿಯ ಲೋಡ್) ಎಳೆಯುವ (ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ, 2 ವಿಧಾನ ನಿರ್ವಹಿಸಲು);
• ಆದ್ಯ ರಾಡ್, ದೇಹದ ಒಲವನ್ನು (10-12 - 3);
• deadlifts (8 ಬಾರಿ - 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ);
• zhimom ಕೋಲು (10 - 3) ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವ, ಸ್ತನ ತಳ್ಳುವುದು;
• ಇಳಿಜಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ಆದರೆ ಈಗ (12 ಬಾರಿ - 2 ಸೆಟ್);
• dumbbells ಎತ್ತಿದ, ಭಾಗ (12 - 3) ಮೂಲಕ ಅರಿತುಕೊಂಡ;
• ಒತ್ತಡ (25 - 5).

ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸುಧಾರಿಸಲು:

• , ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ dumbbells ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಸುಳ್ಳು (12 ಬಾರಿ - 2 ಸೆಟ್);
• ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸ್ಥಾನ (10 - 3) ರಲ್ಲಿ, ರಾಡ್ benching;
• ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ರಾಡ್ (ಬಾಗಿದ) (10 - 4);
• ಬ್ಲಾಕ್ ಕೆಳಗೆ (12 - 3) ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಶಾಖೆಯು ವಿಸ್ತರಣೆಆರ್ಟಿಎಲ್
• ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ benching (12 - 3);
• ಎತ್ತುವಾಗ dumbbells (ಬಾಗಿದ) (12 - 3);
• ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸುಳ್ಳು ರಾಡ್ (10 - 4) ಜೊತೆ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ;
• ಪತ್ರಿಕಾ (25 - 5).

ಮೂರನೇ ದಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ (ಶುಕ್ರವಾರ) ಸಾಲ ಅಡಿ:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು (12 ಬಾರಿ - 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ);
• ಯಂತ್ರ (12-15 - 2) ಕಡಿಮೆ ಅವಯವಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಆರ್ಟಿಎಲ್
• ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಏರಿಸುವ ಕುಳಿತು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು (14-20 - 4);
• ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರ (8-10 - 3) ರಂದು;
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (8.10 - 3);
• ಪತ್ರಿಕಾ (25 - 5).

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು endomorphs ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು

ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಗೆ ಎಂದರ್ಥವೆಂದಿದ್ದರು ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ತೊಡೆಯ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ, ಸ್ತನ ಆಕಾರವನ್ನು ಹದಗೆಡುತ್ತಾ, ಭುಜಗಳು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡ ತೂಕ, ಸೆಳೆಯುತ್ತಿವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿಗೆ endomorphs:

1. ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಧಾರಣೆ (ಬೆಳವಣಿಗೆ) ಸ್ನಾಯು ಸಾಮೂಹಿಕ ಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರೆಯುವ ಮತ್ತು ಸೀಸದ ಒದಗಿಸುವ - ಕೋರ್ ತರಗತಿಗಳು ನಲ್ಲಿ.
2. ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಭೇದವು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ನೀಡಲಾಗಿದೆ - ಯಾವುದೇ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ.
3. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು 90 ರಿಂದ 120 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ

endomorphs ತೂಕ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯ ನಂತರ ತರಗತಿಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸೋಮವಾರ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಕ ಫಿಗರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು:

• (12-15 ಬಾರಿ - 4 ಸೆಟ್) ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು;
• ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ (12-15 - 3);
• ಮಣಕಾಲುಗಳ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಒತ್ತುವುದನ್ನು - (12 - 3) ಮಲಗಿರುವಾಗ;
• ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ, ಯಂತ್ರ (10-12 - 3) ಸಹ;
• , ರಾಡ್ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (10-12 - 4) ಎದೆ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವುದು;
• ಪತ್ರಿಕಾ (2-3 ಜಾತಿಯ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ) ಪಂಪ್;
• ಮುಖ್ಯಸ್ಥ (12 - 3) ಮೇಲಿನ ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ dumbbells ಜೊತೆ ಪ್ರೆಸ್;
• , ಹಗ್ಗ ಹಾರಿ ಜಾಗಿಂಗ್ (10-12 ನಿಮಿಷ.).

ಬುಧವಾರ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯಗೊಳಿಸಿದೆ:

• ಬಾರ್ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ benching (10-12 ಬಾರಿ - 4 ಸೆಟ್);
• ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಸುಳ್ಳು dumbbells ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (12 - 3);
• ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬೆಲ್ ಉಳಿದ ಸುಳ್ಳು benching (12 - 3);
• ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ (12 - 3) ರಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ;
• ಫ್ರೆಂಚ್ benching ರಾಡ್ ಮುದ್ರೆಯೊತ್ತಲಾಗಿತ್ತು ಇಝಡ್, ಹಾಕಿದ (10-12 - 3);
• ಡ್ರಿಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ (2-3 ಜಾತಿಗಳು);
• ಜಾಗಿಂಗ್, ಹಗ್ಗ (10-12 ನಿಮಿಷ.).

ಶುಕ್ರವಾರ, ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುಧಾರಿಸಲು:

• ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ / ಗಲ್ಲದ (8-15 ಬಾರಿ - 4 ಸೆಟ್);
• ಹೊಟ್ಟೆಯ (10-12 - 3) ಬೇಸರವನ್ನು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ರಾಡ್;
• ಭಂಗಿಗಳ ರಾಡ್ (3 8);
• ಎದೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಎಳೆತ ಟಿ ಓರೆಯನ್ನು (8-10 - 3) ನಲ್ಲಿ;
• ಬಾಗಿದ (10-12 - 3) ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅದೇ dumbbells ಎತ್ತಿದ;
• ಲಿಫ್ಟ್ ರಾಡ್, ಒಂದು ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಬಾಗಿದ (8-10 - 3);
• ಸ್ವಿಂಗ್ ಒತ್ತಿ;
• , ಜಾಗಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಬಿಡಬೇಕಾಯಿತು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು, ಒಂದು ಸಮರ್ಥ ಬೋಧಕ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಉತ್ತಮ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.