ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಿದ್ಧತೆ: ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 1896 ರಲ್ಲಿ, ಹೊಸ ಶಿಸ್ತು ಪೂರಕವಾದ - ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟ, ಇಂದಿಗೂ ಒಳಪಡುವ ಸಂಬಂಧಿತ. ದೂರ ಉದ್ದ 40 ಕಿಮೀ ಆಗಿತ್ತು. ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ದೀರ್ಘವಾದ ಮತ್ತು ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ತ್ರಾಸದಾಯಕ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಂತಹ ದೂರ ಹೊರಬಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಠಿಣ ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಓಟದ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು, ಆದರೆ ವಿಶೇಷ ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಇದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಬಹುಕಾಲ ತಯಾರಿ ನಡೆಯಲಿದೆ. ಈಗ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತಂಡದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಅದು ಮಾಸ್ಕೋ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ವಿತ್ತೀಯ ಪ್ರತಿಫಲ ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಸಾಧ್ಯ.

ಕಥೆ

ಒಂದು ವದಂತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆರೊಡೊಟಸ್ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ದೂರದ 490 BC ಯಲ್ಲಿ ಎಂದು. ಇ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಯುದ್ಧ ಗ್ರೀಕರು ಹಾಗು ಪರ್ಶಿಯನ್ನರ ನಡುವೆ. ವಿರೋಧದ ಪಡೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿತ್ತು ಗ್ರೀಕರು ಒಂದು ಸಂದೇಶವಾಹಕ ಫೆಡಿಪ್ಪಿಡೆಸ್ ಯೋಧ ಕಳುಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಥೆನ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದ ನಿಧನರಾದರು, 34 ಕಿಮೀ, ಮೆಸೆಂಜರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ತನ್ನ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೇಳುವ ದಣಿದ.

ಮೊದಲು ಮೊದಲ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಬಂದ ಮತ್ತು 34.5 ಕಿಮೀ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅಥೆನ್ಸ್ ನಡುವೆ ದೂರ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳು 1896 ರಲ್ಲಿ 40 ಕಿ.ಮೀ ದೂರ ಜಯಿಸಲು ಆಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಅಂತರಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಜಯಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಂತರ, ಆದರೆ 1924 ರಿಂದ ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ದೂರ 42.195 ಕಿಮೀ ಮೂಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಮೂಲಕ, ಸಹ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ 50 ಕಿಮೀ ಜೊತೆ ಸ್ಕೀ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಇವೆ.

ಅರ್ಹತಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಓಟದ ಮೊದಲು ನಡೆಯಿತು. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ 3 chasa 18 ನಿಮಿಷಗಳು ದೂರದಲ್ಲಿ ಜೊತೆಗೆ coped ಇದು Charilaos Vasilakos ಬಂದಿತು. ನಲ್ಲಿ Spyridon ಲೂಯಿಸ್ನಾಗಿ ಪಂದ್ಯಾವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಯಗಳಿಸಿತು 40 ಕಿಮೀ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅರ್ಹತಾ ಸುತ್ತಿನ ಪಂದ್ಯದಲ್ಲಿ ಐದನೇ ಬಂದವರು, 2 ಗಂಟೆಗಳು 58 ನಿಮಿಷಗಳು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್.

ಏನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಇಂತಹ ದೂರದ ನಡೆಸುವಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡದ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಅಲ್ಲ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಆದರೆ ಮಾನಸಿಕ. ವಿಶ್ವಾಸ, ಆತ್ಮಸಂಯಮ, ರನ್ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಆದರೂ, ಈ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ವೇಳೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೊಸ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಇವೆ.

42.195 ಕಿಮೀ ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಅನ್ವೇಷಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು:

• ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಂತೋಷ ಭಾವನೆಯೊಂದನ್ನು ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್, ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲ ಅಂತರವನ್ನು ದೂರ (1-8 ಕಿಮೀ) ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
• ಮೂರನೇ ದೂರ ಓಟದ 16 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಗೆ ಅಂಗೀಕರಿಸಿದಾಗ ಸೆಳೆತ ಸಣ್ಣ ಕಾಣಿಸಬಹುದು.
• 28 ಕಿ.ಮೀ ಖಾಲಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಮೀಸಲು ಹೊರಬಂದು ನಂತರ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಧಿಕಾರಹೀನಗೊಂಡಿತು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಅಪೇಕ್ಷಿಸಿದರು. ಎಂಬ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ "ಗೋಡೆ ಮುಟ್ಟುವ". ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀರಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೀಲುಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸುಮಾರು 35 ಕಿಮೀ ನಂತರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒರಟಾದ ನೆಲದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
• ದ್ರವ ನಷ್ಟ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ಏರಿಕೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ನೋವು ಒಂದು ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ಸಹ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ರಲ್ಲಿ ಓಟದ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳು ಭಾರ ಆಫ್ ಭಾವನೆ ವಾಕಿಂಗ್, ದಾರಿ ತೋರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ನೀರು ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಿರುವ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು.

ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ ಆಲೋಚನೆಗಳು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಚಿಂತನೆಯ ಓಟಗಾರರು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುವ ರಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ತಂಡವನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಯಿತು. ಹತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟ್ಸ್ ಮೈಕ್ರೊಫೋನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಿದ ಟೇಪ್ ರೆಕಾರ್ಡರ್ ಜನಾಂಗ ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಆದ್ದರಿಂದ. ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಕೆಳಗಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದವು:

1. 40% ದೂರ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು.
2. ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು 32% ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡುದಲ್ಲದೇ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉದಯೋನ್ಮುಖ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಬಗ್ಗೆ ದೂರು.
3. ಸಾವು ಉಳಿದ 28% - ಪರಿಸರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ. ರನ್ನರ್ಸ್ ಪ್ರಕೃತಿ, ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಂಟ್ರಿ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಇದು ಓಟಗಾರರು ಯಾವುದೂ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನೂ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಹೇಳಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು 27-28 ಕಿಮೀ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಒಳ ರಾಕ್ಷಸರನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕು ಮಾಡಿದಾಗ ಮಾನಸಿಕ ಕ್ಷಣ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂಬರುವ ಓಟದ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ.

ಆರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲಿ?

ಆಲೋಚನೆಗಳು ಇದ್ದವು ಯಾವಾಗ: "ನಾನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ" - ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು: "ಇದು ಯಾವ" ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ಕ್ರೀಡಾ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉದ್ದೇಶ ಉದ್ದೇಶ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಾಂಗತ್ಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅರ್ಥವನ್ನು ವೇಗದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹೊರಬಂದು ನೆಲೆಸಿದೆ. ಹವ್ಯಾಸಿ ಪ್ರೇರಣೆ ಲೋಡ್ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಹಾಗೂ ಗಾಯ ಇಲ್ಲದೆ ಅಂತಿಮ ತಲುಪಲು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಿದ್ಧತೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹವ್ಯಾಸಿ ರೇಸ್ ದಿನಾಂಕದಂದು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಇದು ಭ್ರಾಂತಿ ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಂದಿನ ತಿಂಗಳು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿರುಗಿದರೆ, ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕ ಇಲ್ಲ ಮುಖ್ಯವಾದುದು.

ಓಟದ ತಾರೀಖು ಅದು ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತ ಸಾಧನ ಸ್ವಾಧೀನ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ನಿರ್ಮಾಣ ಆರೋಗ್ಯ ಚೆಕ್ ಸೇರಿದಂತೆ 42.195 ಕಿಮೀ, ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಯೋಜನೆ, ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

• ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಆಸ್ತಮಾ.
• ಹೃದಯ ರೋಗ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಕಳೆದ ರೋಗಗಳ (ಹೃದಯಾಘಾತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ).
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು.
• ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು.
• ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು.

ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ವೈದ್ಯ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ

ಉತ್ತಮ ಕೇವಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಹಾಗೂ ವಾಸ್ತವಿಕ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಮೀಸಲು ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 3 ತಿಂಗಳ ಇರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆ - ಕಿರಿದಾದ ಶೂ 3:00 ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಏಕೆಂದರೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಸ್ವಾಧೀನ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ತಯಾರು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉಳಿತಾಯ, ಮಾಡಬಾರದು "ಫಾರ್ಮುಲಾ 1" ಚಾಲಕರು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ನಕ್ಷೆಗಳು ಡ್ರೈವ್ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಓಟದ ಪಾದರಕ್ಷೆಯನ್ನು ಕಾಲು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಕ್ಸ್, ಶರ್ಟ್, ಪ್ಯಾಂಟ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ವಸ್ತುಗಳ ನೋಡಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಿಸಿ ದಿನ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಟೊಪ್ಪಿಗೆಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾರುವ, ಮತ್ತು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಅನೇಕ ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಗಳು - "ಕ್ರೀಡೆ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್".

ಮೊದಲ ತಿಂಗಳ

ಮೊದಲಿನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಿದ್ಧತೆ 3-5 ಕಿಮೀ ಅಂತರವನ್ನು ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಹೊರಬಂದು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ವೇಳೆ ಸ್ಟಾಕ್ 3 ಮತ್ತು 5 ತಿಂಗಳ ಓಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ಮನುಷ್ಯ ಯಾವುದೇ ಭೌತಿಕ ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ ಅಲ್ಲಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು 8-10 ಕಿಮೀ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು ಉತ್ತಮ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಇಲ್ಲ ಎಂದು, ಈ ಅಂತರ 5 ದಿನಗಳ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಮಯ ಔಟ್ ಇಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಮೈಲೇಜ್ ಆದರೆ ಐದು, ಆದರೆ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಜಯಿಸಲು ಆಗಿದೆ.

ಮೊದಲ ತಿಂಗಳ ಎರಡನೇ ಅರ್ಧ (3-4 ವಾರ), ಒಂದು ಹರಿಕಾರ ಈಗಾಗಲೇ ಲಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ರಿಂದ, 1-2 ಕಿಮೀ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ದಿನ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಉದ್ದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಎರಡು ವಾರಗಳ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

ಉಸಿರಾಟ "2-2" ಇರಬೇಕು. ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕುವ - ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಹರಡಿಕೊಂಡ ಕಡ್ಡಾಯ.

ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳು

ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ಅದು ಮುಂದಿನ ರನ್ ಬಿಟ್ಟು ಪ್ರಲೋಭನೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಾಗಿ ಅವನು ಏನು, ಈಗಾಗಲೇ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು ಪರಿಣಿತರಾದಲ್ಲಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಲೆಕ್ಕ, ಮತ್ತು ನೆನಪು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಬಯಕೆ ಲೇಖನಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಸಹಾಯ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ videozabegov ಬ್ಲಾಗ್ ಇದರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಒಂದು ತ್ರಾಸದಾಯಕ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರ, ತನ್ನ ವಿಜಯೋತ್ಸವವನ್ನು ಆಚರಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಬಂದಿತು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು: ಭವಿಷ್ಯದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಭೌತಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಯ ನಿಯಮಿತ, ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಪಂದ್ಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್.

ತಯಾರಿಕೆಯ ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಅಂತಿಮ ಮೊದಲು ವೇಗವರ್ಧಕ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಕಿಮೀ ಸರಾಸರಿಗೆ ರನ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೇಗ 3 ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗಾಗಿ ನಂತರ - ವಾಕಿಂಗ್ 200-300 ಮೀಟರ್ ಪ್ರವಾಸ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆವರ್ತಕ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ 10 ಕಿ.ಮೀ. ಜಯಿಸಲು. ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಓಟದ 13-15 ಕಿಮೀ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿತ್ತು.

ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಲೋಡ್ 20-25 ಕಿಮೀ ಎಂಬ. ಉಳಿದ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ಮಾರ್ಗದ ಉದ್ದವು 10-15 ಕಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಕಾರ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ವರ್ಗಗಳ 7 ದಿನಗಳ ತಲುಪಬಹುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನ ಮೊದಲಿನ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇರಬೇಕು.

ಇದು ತರಬೇತಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತ ವಿಧಾನ ತಿಳಿಯಬಹುದು. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಒಂದು ಭಾವನೆ, ಕೀಲುಗಳು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ದೂರ ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ದೇಹದ ನೋವು ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ, ಇದು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ನಂತರ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಹೊಸಬರನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾದುದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಬಹುಶಃ, ಕೆಲವು ಜನರು ಮುಂದೆ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕಾರದ ಆಪ್ಟಿಮೈಜೇಷನ್

ಇದು ಕೆಫೀನ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ತರಬೇತಿ ತ್ಯಜಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಗಮನ ಮೇಲುಗೈ ಮತ್ತು ಅಪ್ ಮಾಡಲು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ 60% ಎಂದು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೇಲೆ.

ಎಕ್ಸೆಪ್ಶನ್ ಓಟದ ಮೊದಲು ವಾರ ಆಹಾರ. ಹಾಲು, ಗಿಣ್ಣು, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ: ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಲು ಕ್ರೀಡೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಶಿಫಾರಸು. ಆದರೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡ್ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮೊದಲು ಮೂರು ದಿನಗಳ ಇದ್ದಾಗ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ನಲ್ಲಿ, ಯಕೃತ್ತು ಒಂದು ದೂರದ ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್, ಸಂಚಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ "ಚಿನ್ನದ ಸರಾಸರಿ", ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆಗ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮೇಲೆ ಸ್ಟಾಕಿಗೆ ದೇಹದ ಸಹಾಯ ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಇಲ್ಲ ಹಕ್ಕನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಮೇಲುಗೈ ಎಂದು ಫುಡ್ಸ್: ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಬಹಳ ಓಟದ ತರಬೇತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೇಳಲು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮರುಪೂರಣದ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಗುರುತಿಸಲು: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್.

ಓಟದ ಮೊದಲು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಜ್ಯಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ರಷ್ಟನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಮೂಲಕ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 5 ಕಿಮೀ ಪಾನೀಯ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಇವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಅಪ್ ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಮರುಪೂರಣ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 2.5 ಕಿಮೀ ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಚಳಿಗಾಲದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲ 1896 ರಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿತು, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಸ್ಕೀ ಜನಾಂಗಗಳು 1767 ನಾರ್ವೆಯ ಏರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ನಂತರ, ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಫಿನ್ಸ್, ಸ್ವೀಡಿಷರು, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಯುರೋಪ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಹಿಸಿಕೊಂಡರು. ಮತ್ತು 1924 ರಿಂದ, ಶಿಸ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕೀ ಜನಾಂಗಗಳು ಉದ್ದ 800 ಮೀ 50 ಕಿ.ಮೀ. ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಹಳ್ಳಿಗಾಡಿನ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಇವೆ. ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶೈಲಿ ಬಳಸಿ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಳುವಳಿಯ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸರಿದೂಗಬಹದು. 1978 ರಿಂದ, 2015 ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 50 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆಯ 20 ಸ್ಕೀ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಟ್ಟಿದೆ ಫೆಡರೇಶನ್ Worldloppet, ಇಲ್ಲ. ಅವರು ಯಾರಾದರೂ ಹವ್ಯಾಸಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಗೆ, ಭಾಗವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ಫೆಡರೇಶನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ಕೀಯರ್ ಪಾಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ತನ್ನದೇ ಆದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಫೆಡರೇಶನ್ 16775 ಹೊರಡಿಸಿದ ಒಟ್ಟು Worldloppet ಪಾಸ್ಪೋರ್ಟ್ಗಳನ್ನು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - 13823.

ರಿಂದ 2013 demino ಸ್ಕೀ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (ರಷ್ಯಾ) Worldloppet ಸಂಘವು.

ಋತುವಿನ 2014-2015 ಫಾರ್ ಒಕ್ಕೂಟ ದಾಖಲೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಆಗಿದೆ. ಅವರು 260 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಂಡರು.