Dumbbells ಟೇಕ್ ನಿಲುವು ಫಿಕ್ಸ್: ಮುಂಗುರುಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿತ್ತು

ಏಕೆ ನಾವು dumbbells ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಇಲ್ಲ? ಸೀರಿಯಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಮುಂಗುರುಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ. ಕೇವಲ ತೂಕ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಕಾರಣ , ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ. ತರಗತಿಯ ರಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಒಂದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ನಡುವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನಾವು ಚೇತರಿಕೆ ದ್ಯಾನ್ ಪ್ರಮುಖ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನೆನಪಿಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೊದಲ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ rotators. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಅವನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈ ನನ್ನ ತಲೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ. ಬಲಗೈ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಒತ್ತಿ. ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ. ಪತ್ರಿಕಾ, ಆದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ ತಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಸೀಲಿಂಗ್ ನೋಡಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ರವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ಮುಂಗುರುಳು 8-12 ಬಾರಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡು. ಹೊರಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾಹಿ - ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ

, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. Dumbbells, ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈಗ, ಕೈ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಸೇರುತ್ತವೆ ಭಾವನೆ, ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು ಹರಡಿತು. ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಇಂತಹ ಮುಂಗುರುಳು 8-12 ಬಾರಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗಿನ ಸರದಿ - ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಂಡಿಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ರವರೆಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡುವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ dumbbells ಕೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟರು, ಕುಂಚ ಮತ್ತೆ ನೋಡಲು. ಅವರು ಭುಜದ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ, ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಕೆಳಗೆ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಬಾಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಮುಂದೆ ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ ರವರೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲೇಡ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಯಿತು, ಕೈ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಒಂದು dumbbell ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಅಪ್ ಅಂಗೈ) ಎಳೆಯಿರಿ. ತನ್ನ ಹೆಗಲ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅವಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಅವರು ಒಂದು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಮುಂಗುರುಳು 8 ಬಾರಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

"ಕತ್ತರಿ" - ಐದನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಜೊತೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. "ಕತ್ತರಿ" ಹೋಲುವ ಚಳುವಳಿ, ಅನುಸರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ 12 ಬಾರಿ ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಎತ್ತುವ dumbbells ಡು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರು - ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಡಂಬೆಲ್

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು. ನೀವು ಫಿಟ್ ನೋಡಿ ಎಂದು Feet, ಸೆಟ್. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿ. ನಂತರ, ದೂರದ ತನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸಂಭವನೀಯ, ನಿಧಾನ ಚಳವಳಿಯಂತೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ನಂತರ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

dumbbells ಉದ್ಯೋಗದ ನೀವು ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

1. ತೂಕ dumbbells. ಎತ್ತಬೇಕಾಗಿ ಒಂದು ಕಡೆ ಬಾಗಿದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಾತ್ರ ಆ ಗಮನಹರಿಸಲಾಯಿತು. ಅಂದರೆ, ಅದು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪುರುಷ ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ gantelki ಬೆಳಕಿನ, ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಗಿಂತ ಭಾರವಾದ ಬಯಸುವ.
2. ಸಂಖ್ಯೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ನಿಯಮ ಸರಳ: ಕಡಿಮೆ ಡಂಬೆಲ್ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೆ ಬಳಲಿಕೆಯ ಬಿಂದುವಿಗೆ.
3. ಸಂಖ್ಯೆ ವಿಧಾನಗಳ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಬಾರಿ ವಿಧಾನಗಳು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ಒಮ್ಮೆ ಸೆಟ್ ಇಲ್ಲ.

ಈ ದಿನ ರಾತ್ರಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂಗುರುಳು ಮುತ್ತಲಿರುವ ಆದರೆ ಊಟ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ.