ಅಡಿ, ಕೈಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಫಾರ್ ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೈನ್ಯದ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮೇಲೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್ ಹೇಗೆ

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಗೊತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದ ಆ - ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮುಖ. ಆದರೆ ಇದು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಹೊರತು, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ದೇಹದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಗಮನ ಮಾಡಬೇಕು. ಲೇಖನ ದೇಹದ 10 ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್ ತೀವ್ರ ಕೆಲಸದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಮತೋಲನದ ತ್ರಾಣ, ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸಮತೋಲನದ ಆಯ್ಕೆ

ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಮೊದಲು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರ ಡಂಬೆಲ್ ಇರಬೇಕು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು ಇದು ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಒಂದು ತೂಕ ಆಯ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು, ಫಿಗರ್ 5 ಕೆಜಿ.

ಲೋಡ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸುಧಾರಣೆ natrenirovannosti ದೇಹದ ಅಗತ್ಯದೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಸಮತೋಲನದ ಏಜೆಂಟ್ ತೂಕದ (ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಪ್ರತಿ 2 ತಿಂಗಳ) ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಫಾರ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು dumbbells, Kettlebells ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಅಥವಾ ಮರಳು ಧಾನ್ಯಗಳ ತುಂಬಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಟಲಿಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಭಾರ ತೂಕ ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರು ದುಬಾರಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಭಾರೀ ಗಾತ್ರದ ಬದಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಬಾಟಲಿಯ, ಗಿಂತ ಕಳಪೆ.

ಹೇಗೆ ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಗೊತ್ತು? ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ದಣಿದ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ನಂತರ ಒಂದು ಭಾರವಾದ ಡಂಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಗಳು

ಕೆಲಸ ನಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತೂಕ, ಪರಿಣಿತರು ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಸಲಹೆ.

1. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಇರುವಿಕೆಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, ಮತ್ತು ತೂಕ - ಮತ್ತೆ ಬೌನ್ಸ್.

2. ರೈಲು ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಪ್ರತಿ ದಿನ, ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಒಂದು ವಾರ.

3. ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಔಟ್ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಮಾತ್ರ ತೀವ್ರ ಲೋಡ್ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು breaths, ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.

4. ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕ. ತಮ್ಮನ್ನು ಬರಿದಾಗುವವೆಂದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತವೆ.

5. ಕಂಟ್ರೋಲ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ.

6. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ತಪ್ಪಿಸುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮರೆಯದಿರಿ.

7. ಸಂಜೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ತೂಕವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಮಯ.

ಈ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೈನ್ಯದ ಪಾರ್ಶ್ವದ, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಹೇಗೆ ನೆರವಾಗಲಿದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ

ನೀವು ಸಮತೋಲನದ ಕಸರತ್ತು ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು. ಈ ಸಕ್ರಿಯ ಲೋಡ್ ದೇಹದ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಆರಂಭಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ, ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ಆತನ ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ದುಂಡಾದ ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್. ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತನ್ನ ಹಿಂದೆ ತನ್ನ ಕೈ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪುಲ್ ಸಂಪರ್ಕ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಈಗ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ನೆನಪಿಡಿ! ನೀವು ಕೈ, ಮುಂಡ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ - ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ - ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಗೆ ತೂಗುತ್ತವೆ. ನಮಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಲೆಟ್ "ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ."

ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್, ಹಿಂದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ

Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ಅವರು ಹಾಗೆಯೇ. ವಸತಿ ಮತ್ತೆ ಬಾಗುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಡ್ಡಲು. ಇಳಿಸು ಇಲ್ಲ, ಬ್ಲೇಡ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಿರತೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮಾಡಬಹುದು. dumbbells ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಕೈ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನೋಡಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಪುಲ್ ಅಲೆಗಳ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಭಾವಿಸಿದರು ಒತ್ತಡ ಮಾಡಬೇಕು. 10-15 ಬಾರಿ ಈ ಸೆಟ್ 3 ಮಾಡಿ.

ಬಾಗಿದ, ದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು

ಈ ಕೈ ಕಡಿಮೆ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಫಾರ್ ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ dumbbells ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಸೊಂಟದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಚಳುವಳಿಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಇರಬೇಕು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುವುದು, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ನಂತರ ಕಾಲು ಡು. 7 ಬಾರಿ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ ನಂತರ ಕೈಗಳ ಕೆಲಸ ಸಂಪರ್ಕ. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶನ, ಅವರ ಎದೆಗೆ ಸಮತೋಲನದ ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗಿರುವುದನ್ನು ನೇರಮಾಡು ಹಾಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಮುಂದೆ ಒಡ್ಡಲು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೂಕ ಕ್ಯಾರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ perenapryazhete ಇಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ

ಅಡಿ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಗಲ ಬಿಟ್ಟು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬ್ಲೇಡ್ ತುಲನೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸದ. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲನದ ಟಾಪ್, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ದೋಚಿದ dumbbells ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸದೇ, ಅವರನ್ನು ಬಗ್ಗಿರುವುದನ್ನು ನೇರಮಾಡು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ ಜಾಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕೆಗಳ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಕೆಲಸ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಅಲ್ಲದ ಭುಜ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅಜೇಯ ಇಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಓರೆಯಾದ-ಸ್ನಾಯುವನ್ನು

ಅಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಡು , ಅಡ್ಡ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ. 7 ವಿಧಾನಗಳು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಸಮತೋಲನದ ಕಾಲುಗಳು, ಹಾಗೂ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆಯದು. dumbbells ಟೇಕ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು. ದೇಹದ ಸರಿಸದೇ ತಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಹಾಯ, ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸರಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮ ಭುಜದ ಮುಂದೆ ಕಳೆದು ಕೊಂಡು ವರ್ಧಿಸಲು. ಇದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ನೊಳಗೆ ಮಾಡಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಮಸಾಜ್ ರೋಲರುಗಳು ಜೊತೆ ಖರೀದಿ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ನೆನಪಿಡಿ - ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ,

ತನ್ನ ಹಿಂದೆ, ಕಾಲುಗಳ somknite ಒಂದು ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಅಪ್ ಎತ್ತುವ. ಸ್ವಲ್ಪ dumbbells ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಮೇಲಿನ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ. ಅವರು ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಕೈ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸಂತಾನಾಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೀಪ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಇಲ್ಲ. ಸೆಳೆತಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠದ, ಉದರ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ 10 ಬಾರಿ ಸಮತೋಲನದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಡು.

ಹೊಟ್ಟೆ, ಒಳ ತೊಡೆಯ

, ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ. ಮಂಡಿಗಳು ನಡುವೆ, ಸಮತೋಲನದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ನೇರ ಮಾಡುವಾಗ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಡಂಬೆಲ್ ಮಂಡಿಗಳು ಹಿಂಡುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳು 40 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ

ಗೋಡೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಫಾರ್, ಭುಜಗಳು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರಿ, ಅದು ಮುಂದೆ ವಾಲುವಂತೆ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಸಾಧ್ಯ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ dumbbells uprites ತೊಡೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅವರು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೇರ ಅಡಿ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪುಲ್ ಮೇಲೆ ಟೊ. ಸಮತೋಲನದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹಠಾತ್ ಅಂತರವು ಮತ್ತು ತಳಮಳ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಡಿ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಆಘಾತಕಾರಿ. 3 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮಾಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ,

, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು. ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಒಂದು ಹಗುರವಾದ ವಸ್ತು ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲ್ (ಖಾಲಿ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ, ನೆಲದ uprites ಅಂಗೈ ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪುಟ್. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಿರ್ರೆಗಳ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೈಸ್. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ "ಎತ್ತುವಾಗ" ಟೆನ್ಷನ್ ಅನುಭವಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. 10 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದೆ ತೊಡೆಯ

ಮುಂದೆ, ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫಾರ್ ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಿಂತು ಫಾರ್, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ (ಅಥವಾ ತಾಳೆ). ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕ್ಲಾಂಪ್ ಡಂಬೆಲ್ ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಅದೇ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ, ಅಪ್ ಎತ್ತುವ. ಈ ಮಂಡಿ ರಲ್ಲಿ ಮುಂಡ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿರಬೇಕು. 12-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈಗ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅದನ್ನು. ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವು ರನ್. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಣ್ಣಿಟ್ಟಿರಿ, ಇದು ಜೋಲು ಮಾಡಬಾರದು.

ಪೃಷ್ಠದ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ತೊಡೆಯ

ಮತ್ತು ತನ್ನ ಕಡೆ ಗೋಡೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮುಂದೆ ತೊಡೆಗೆ ಸಮತೋಲನದ ಹಿಡಿದಿಡಲು. ನೆಲದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಅಭಿಮುಖವಾಗಿರುವ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ. ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಗಳು ಸಮತೋಲನದ ಹೀಲ್ ಜೊತೆ ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕಾಲು. ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು, ಕಡಿಮೆ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಪಕತೆ ಎಂದಾದರೆ. ದಾಪುಗಾಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ಬಾರಿ ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಡು.

ಸರಿಯಾಗಿ dumbbells ಜೊತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಪಡೆಯಲು!