ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ: ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಒಂದು ಸುಂದರ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು? ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಇದು, ತರುವಾಯ, ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿ ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಡಿಪಾಯ ಹೊರಹಾಕುವಂತೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ತೂಕ - ಪ್ರತಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಫೌಂಡೇಶನ್,. ಒಂದು ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರ, ಅವರು ಮೊದಲ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣ - ಯಾವುದೇ ಪಾಯಿಂಟ್ ತಕ್ಷಣವೇ ಶುಷ್ಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಇಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಇದು ಹಲವಾರು ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಕಾರ್ಯಗತ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವುಗಳು:

1. ವರ್ಗದ ಸ್ಪಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ.
2. ಅನುಸರಣೆಯಿಂದ ಆಹಾರ.
3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ.

ಇದು ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಪೇಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಈ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಿಸಲು ವೈಫಲ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ನಲ್ಲಿ ಮೂಡಿಸಬಹುದು ವಿಚಾರಿಸಿದಾಗ ಸಮ. ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವರ್ಗಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಶನ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಗ್ರಾಫ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅವಧಿಗಳು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ತರಬೇತಿ ಪದ್ದತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಪಾಠ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ. ನೆಲದ (3 ದಿನಗಳು) ಗೆ ರೈಲು ಸಮವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲ ವಿತರಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು (ಕೋರ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ದಿನಗಳ ಒಡಕು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಧ್ಯಯನ.

ಆಹಾರ

ತೂಕದ ಬಲ ತಿನ್ನುವ ಆರಂಭಿಸಲು ಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲುವಾಗಿ. ಮತ್ತು ಇದು ಮದ್ಯಸೇವನೆ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಇತರೆ ಜಂಕ್ ಆಹಾರದ ಬಹಿಷ್ಕರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಫಾರ್ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ 6 ಬಾರಿ ಏನು - ಅಗತ್ಯ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಅನಾವಶ್ಯಕವಾದ. ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವಾಗ ಸೆಟ್ ತೂಕದ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮುಖ್ಯ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಒಂದು ಬೃಹತ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೆಟ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕಂಡಂತೆ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ:

• ಲಾಭ ಪಡೆಯುವವರು.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್.
• ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು.

ಲಾಭ ಪಡೆಯುವವರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಅವರು ectomorphic ದೇಹದ ವಿಧ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಲಾಭಗಾರ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಾಮೂಹಿಕ ಜನರು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಟಿನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ, ಮತ್ತು ಇದು ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು.

ಮನರಂಜನೆ

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಇಲ್ಲದೆ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಾರದು - ಅತಿಯಾದ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ನೋವು ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಭಾವನೆ ಹಸಿವಾಗದಿರುವುದು, ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇವೆ, ಇದು ತರಬೇತಿ ವಜಾಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯ.

ತೂಕದ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ

ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋಣೆ ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳೆಲ್ಲವನ್ನೂ bulking ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅಷ್ಟೇ ಉಪಯುಕ್ತ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮ ಇಬ್ಬರೂ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ:

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.
• Deadlift.
• ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಜೊತೆ ಚಿಕ್ಕ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಗ್ರಾಫ್ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದರಲ್ಲಿ. ಇದು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ - ವ್ಯಾಪಕ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ, ಆದರೆ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೆಲಸಮ ನಡೆಯಲಿದೆ.

ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮುಂದೆ delts ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಗಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ, ಕಡಿಮೆ ಎದೆಗೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ಮೇಲಿನಿಂದ ಬಾರ್ ಪಥವನ್ನು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಸಿಕೊಂಡಿತು pecs ಕೆಲಸ ಎಂದು. ಆದರೆ ನೀವು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮಾಡಬಹುದು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ತೋರಿಕೆಯ ಸರಳತೆ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ. ಸ್ನಾಯು ಸಾಮೂಹಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3-4 ಸೆಟ್ ನಡೆಸಲು ಆಗಿದೆ. ಇದು ವಿಧಾನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು ಮುಖ್ಯ. ಕಳೆದ ಪುನರ್ಬಳಕೆ ತೂಕದ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ ಭಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಲೆಗ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಿರಣದ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವೇಳೆ, ಬದಲಾಗಿ, ಎದೆಯ ಕಾಲುಗಳ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಇರುತ್ತದೆ, ಉನ್ನತ ಕಿರಣದ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಒಂದು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ ಬಾರ್ ಅದರ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಎನ್ನುವುದಾಗಿದೆ. ಆಗ ನೀವು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇದು ಹಿಂಡುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅಡಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲು ಎಂದು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕ.

deadlift

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ deadlift ಅಂತಹ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಎನ್ನಿಸಿದಾಗ, ಆದರೆ ಈ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮರಳಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ತಮ್ಮ ತರಗತಿಯ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಪಾಯಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ನೀವು deadlift ಪ್ರದರ್ಶನ ಇಲ್ಲದೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರ್. ನೀವು ತಂತ್ರ ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಲು, ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ಹಾನಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ದೋಷಗಳನ್ನು ಬದ್ದವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಕೇವಲ ಆರಂಭಿಕ ಆದರೆ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು deadlift ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯ. ಅಂದರೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡ ಸೈಕಲ್, ನಡೆಸಿ ಮೊದಲ ಲಿಫ್ಟ್ ನೆಲದ ಆಫ್ ಮುಖ್ಯ - ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಮರಳಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ ಎತ್ತುವ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಅನೇಕ ಮಹಡಿಗೆ ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯ ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಆಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಇದು ಟಚ್ ಸ್ಟಾಂಪ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸರಳಿನಿಂದ ಚಿಕ್ಕ ಪಂಪ್ ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಳಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪು ಅವರು ಕೇವಲ ಕೆಳಗೆ ಚಿಕ್ಕ ಎಂಬುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತೆ ಪೃಷ್ಠದ ತೆಗೆದು ಕಡೆಗೆ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಈ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಲು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕ.

ಆರಂಭಿಕ ನಡುವೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ, ದಿನಸಿ fingerboard ಆಗಿದೆ. ಇದು ಬಾರ್ಬಲ್ ಕೇವಲ ಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯ , trapezius ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಗಾಯಗೊಂಡ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿವಿಧ ಜನರಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದ ಅಥವಾ ಜಡ ಕೀಲುಗಳು ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು.

ಮನೆ ತೂಕದ ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೇಮಕಾತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ತೂಕದ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ವೇಳೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು, ಆದರೆ ಹತಾಶೆ ಇಲ್ಲ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ನಗರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ ಖರ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೂಲಕ ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವೇ ಕೆಲವು ಸಡಿಲ ನೀಡಲು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲವು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಮೂಹ ನೇಮಕಾತಿ ಮುಖಪುಟ ತಾಲೀಮು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈಗಲೂ ನೀವು ಹೋಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮೂಲಕ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗ್ರೀಫ್, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೂಲಕ ಸ್ಥಾನಾಂತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು. ಅವರು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಕ್ಷಣಿಕವಾಗಿತ್ತು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ.
2. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮೇಜಿನ (ಉದಾ, ಸ್ಟೂಲ್) ಇಡಲಾಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲ ಇಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವೈಶಾಲ್ಯ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರ ಪರಿಗಣಿಸಿತ್ತು.
3. ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವಿನ, ಕೈ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಈ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
4. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಕಿರಿದಾದ ಬೇಲಿ. ಅಂಗೈ ಸುಮಾರು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಸ್ಥಾನ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಸಹಾಯವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ:

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಡಿ quadriceps ಮೇಲೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಸಹಾಯ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಂಗ್, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮುಖ್ಯ.
2. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. ಆ ಮಾಡಬಹುದು ಜಿಮ್ ಹಾಗೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಮಹತ್ವದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಒಂದು dumbbell ಮೂಲಕ ಎರಡೂ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರತಾಗಿ, ಕರುಗಳು ಸ್ಥಾನ - ಇದು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಕೆಲಸ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು triceps ಕೈಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಎಳೆಯುವ. ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ, ಹೆಚ್ಚು latissimus dorsi ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ, ನಂತರ ಲೋಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ.