ಹೇಗೆ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಟ್ವಿಸ್ಟ್" ಮಾಡಲು

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ "ಟ್ವಿಸ್ಟ್" - ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ sagging ಮಡಿಕೆಗಳ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮರಳಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಪಾವತಿಸಲು, ಅಗತ್ಯ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು

ಸಂಕೀರ್ಣದ ಚಲನೆಯ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಶಿಫಾರಸು ಒತ್ತಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

1. , ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೈ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಬಾಗಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಗಲ ಫ್ಲಾಟ್. ಅವರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
2. ಥಂಬ್ಸ್ ಕಿವಿ ಹಿಂದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ: "ನಿರ್ಬಂಧಿತ" ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
4. ಇದು ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಜಾಗದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಆಗಿತ್ತು ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎಳೆಯುವ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ.
6. ಆಫ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಟಿಯರ್. ಇದು ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಎರಡನೇ ಹೋಲ್ಡ್ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ.

ಟ್ರೇಡ್ ಟ್ರಿಕ್ಸ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು - ಒಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇವೆ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರಿಗೆ ಎಂದು ನಂತರ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಗಾಯಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಕೀಪ್. ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು - ಈ ಮೊದಲನೇಯದಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಸಹಾಯ ಇದೆ ತರಬೇತಿ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ.
• ಕೊರಳಿನ ಮೇಲೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಡುವೆ ಆರಂಭಿಕ ದೂರ ಗಮನಿಸಿ.
• ನೀವು ನೆಲದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದೇ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಬಾಗಿ. ಅರ್ಥಾತ್, ಒಂದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ತಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಠಾತ್ತನೆ ಚಳುವಳಿಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು. ನೀವು ಅರ್ಧ ಮುಚ್ಚಿದವು ವೇಳೆ, ಮುಂದೆ ಒಲವಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ, ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವಸ್ತಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಇಮ್ಯಾಜಿನ್, ಮತ್ತು; , ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಸ್ಪೆನ್ಸ್ ಉದರದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರೆಯುವ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಂಚ್ ರಿವರ್ಸ್ ಒತ್ತಿದಾಗ

1. , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರದ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಪಾಮ್ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನೆಲದಿಂದ ಮುಂಡ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡಬಹುದು. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಇದು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಮತ್ತೆ ಅಥವಾ ತಲೆ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕೇವಲ ಪತ್ರಿಕಾ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಕೊರತೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ, "ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ" ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರ ದೇಹದ ಇತರೆ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ದಣಿವಿನ ವ್ಯರ್ಥ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

fitball ಇದರ ಪರ್ಯಾಯ ಆವೃತ್ತಿ

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಭೇಟಿ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಮನೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪತ್ರಿಕಾ ಆಸಕ್ತಿಕರವಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ರಿವರ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ದೇಹದ (ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ) ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು (ಭುಜಗಳ coccyx, ಗೆ) ಸ್ಪಿನ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಎದೆಯುಳ್ಳ ಸುತ್ತವೇ ಒಂದು ಬಾಗಿ feetball ಬಿದ್ದಿದ್ದ, ಹಾಗೂ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಮಂಡಿ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿ ಅಡಿ ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಟ್ ಅಗಲ ಮೇಲೆ.
2. ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಯಾವ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಳುಗಲು ಹೊಂದಿವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿವಿಧ

ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಿಲ್ಲಿ ಮಿಥ್ಯೆ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಗಳಂತೆ, ಹಾರಿ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮತ್ತಿತರರು) ಜೊತೆ, ಬಾಗಿಕೊಂಡು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಕ್ರಾಸ್ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ( "ಬೈಸಿಕಲ್"). ಮೊದಲ ಹಂತದ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹಂತವಾಗಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಿ, ಬದಲಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಎರಡೂ ಭುಜಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ನಿರ್ಲಿಪ್ತ, ಒಂದು ಕೈ ಮೇಲೆತ್ತಿ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಗೆ ವ್ಯಾಪಿಸಿಲ್ಲ (ಎಡ - ಬಲ ಬಲ - ಎಡ). ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ (ಅಂದರೆ, ಎಡ ಭುಜದ - ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಹೆಗಲ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅನುಕೂಲಕರ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು - ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ. ಈಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಮಂಡಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಬಗ್ಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ). ಎಂದಿನಂತೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡಬಹುದು. ಮುಂಡ ಭಾಗಶಃ ಬದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಕಾರಣ, ನೀವು ಬದಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡ ಹೊಂದುವಿರಿ. ನಂತರ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಹಾಗೆ.
• ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಜೊತೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೀಲು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೋಸುವ, ಇದು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.