3 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, 2 ನೇ ಮತ್ತು 1: ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಗು ಜನನ - ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ. ಮಹಿಳೆ ಅವನನ್ನು ರೂಪಿಸಿತು, ಅದು ಭರವಸೆ ನೀಡುವ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ

ಮೋಟಾರ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ ಪರಿಣಾಮ ಭ್ರೂಣ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅಪಾಯವನ್ನು, ಹೃದಯನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮೇಲೆ ಇವೆ. ಮಸಲ್ಸ್ ಟೋನ್ ರಾಜ್ಯದ ಬಂದು, ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದು ಮಹಿಳೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಂಡಾಗ ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ kilos ಒಂದು ಸೆಟ್ ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಸಾಧ್ಯ, ಹಾಗೂ ಏರಿಕೆಯ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಗೋಚರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್.

ಹೆರಿಗೆ ತಯಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಂತಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳ 3 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ. ತರಬೇತಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕೊಡುಗೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಿಶುವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಹೆದರಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಅವಧಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಭೇಟಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಮಾಡಬೇಕು ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮುಖಪುಟ ಜಿಮ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 25 ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಇಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ವಿಷಯ - ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ. ತರಗತಿಗಳು, ಪ್ರತಿದಿನವು ನಡೆಯಬೇಕು ಮಾಡಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಒಂದು ದಿನಚರಿಯ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವತಂತ್ರ ಆಯ್ಕೆಯ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ತಾಯಿ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ವೈದ್ಯರು ಸಹಾಯ ಹೋದರೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಹಳ ಉತ್ತಮ ಎಂದು. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಹೊರೆಗಳ ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಾವಳಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ತೊಂದರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನೀವು ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಪ್ರಬಲ toxicosis, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ಗರ್ಭಕೋಶದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವಜಾಗೊಳಿಸಿದ ಒಂದು ಬೆದರಿಕೆಯಿದೆ ಯಾರು ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಂದಿರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರೀತಿಯ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಕಂಡು ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ತರಗತಿಗಳು ಹಾಗೂ ಗಾಳಿ ಬೇಕು ಮೊದಲು, ಉಚಿತ ಬಟ್ಟೆ ಪ್ರೆಮಿಸಸ್.
• ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಾಗಿಸಿದರು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ, 15-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಗುರ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು, ಯಾವುದೇ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯ ಆಕ್ರಮಿಸಿದೆ.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಕ್ರಿಯ ಆಟಗಳು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ತರಬೇತಿ - ಇದು ಚೂಪಾದ ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿರ್ಮೂಲನೆ ಅಗತ್ಯ.
• ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ. ಪಲ್ಸ್ 150 ಬೀಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನದ್ದು ಮಾಡಬಾರದು.
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತನ್ನದೇ ಆದ ಹೊಂದಿದೆ.

1 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೊರೆಗಳ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿ - ಈ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು ಇವೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ - ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು, ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲ ಆಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ, ಒಂದೆಡೆ ತನ್ನ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಮತ್ತೊಂದು ಪುಲ್. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಬೀಳುವ, ಮಂಡಿಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ ಕೀಪಿಂಗ್. ಇದು ಮುಖ್ಯ ತೊಡೆಯ ದಣಿವಿನ ಒಳಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು. 8-10 ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು.
• ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಷನ್, ಕೈ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಆತನ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಗೆ ಹಿಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳಿಸಿ: ನೇರ ನಿಂತು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತುಲನೆ, ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ - ಪರಿಣಾಮ ತೋಳುಗಳು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 15 ಬಾರಿ ರನ್.
• , ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಲು, ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು. ವ್ಯಾಯಾಮ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
• ಆತನ ಮುಂದೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಡಿಯುವುದು ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಂಗ್.
• ಮತ್ತು ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ - ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ತಲೆಯ ಒಂದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಭ್ರಮಣ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಮುಖ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೇಳಲು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳು ದುರುಪಯೋಗ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ವರ್ಗ ಸಮಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೀರಬಾರದು.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್. 2 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ

ಅವಧಿಯ 2 ಪದಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಭಯಾನಕ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನುಸರಿಸಿತು. 2 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಭ್ರೂಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ಪೂರೈಕೆ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಗೋಡೆಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವ, ಸುಧಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು:

- "ರನಿಂಗ್". ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಆತನ ಮುಂದೆ ಅವರನ್ನು ದಾಟಲು. ಈ ಚಲನೆಗಳು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

- ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಕೀಪಿಂಗ್, ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಾಲು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಸಂಪರ್ಕ. 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

- ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - ಮೊದಲ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಂತರ ಇತರೆ.

- ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕಿನಿಂದ ಮೊದಲ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ ನಂತರ ಮುಂಡ, ಆತನ ಮುಂದೆ ಮುಚ್ಚಿದವು ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮಹಡಿ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು.

ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸೂಕ್ತ ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತು ಯೋಗ, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಈಜುಕೊಳ ಭೇಟಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಅವಧಿಗೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟ ಕಾಲ ಇವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಭಾರ ಮತ್ತು ಊತ, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 3 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ - ನೇರವಾಗಿ ಗಮನ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸಮಯ ಹೆರಿಗೆ ತಯಾರಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶ - ಸಿರೆಯ ಪರಿಚಲನೆ, ಕೀಲಿನ ಚಲನೆ ಸುಧಾರಣೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಉದ್ದೀಪನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಲಹೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:

- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಳ್ಳು, ಕಾಲುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಅವಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. 6-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

- ತನ್ನ ಮಂಡಿಯೂರಿಕೊಂಡೆ ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಹಾಕಿತು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು. ಏರುತ್ತಿರುವ ಕಮಾನು ಮರಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಮತ್ತೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.

- ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ತನ್ನ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೃದುವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ತನ್ನ ಅಂಗೈ ಒತ್ತುವ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹರಡಿತು.

- 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕಮಾನು.

ಇದು ಔಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ, ಟಿ ಸಾಗಿಸಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಮಾಡಲು. ಅತಿಯಾದ ಗರ್ಭಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ತಕ್ಷಣ ಬಳಲಿಕೆ ಒಂದು ಭಾವನೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಪಾಠಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಯಿತು ಮಾಡಬೇಕು. ಸುಲಭವಾಗಿ ಜಾರಿಗೆ ಶ್ರಮಿಕರಲ್ಲಿ ಸಲುವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ತೊಡಕುಗಳು 25-30 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಾಡಬೇಕು, ಹೆರಿಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಳೆದಿದೆ. ದಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು. 3 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ.

3 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ (fitball)

ಚೆಂಡನ್ನು ಸರಳವಾದ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ, ಟಿ ಜೊತೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ. ಮಾಡಲು., ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ತಹಬಂದಿಗೆ, ಆಯಾಸ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಇದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ ಮಲಗಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹುಳು.

ಕುಳಿತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಾಕುವ, ನೀವು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತರಬೇತಿ ಕೊಡುಗೆ. ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಸತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು Litvinova ವಿಧಾನದ

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ತಾಯಿ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ತಹಬಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿನ್ಯಾಸ ಸ್ವೆಟ್ಲಾನಾ Litvinova ಸೆಟ್ ಇದು ಒತ್ತಡ ಬೇರೆಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ತಯಾರಿ ಸಹಾಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ. Litvinov ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಚಯವಿರುವ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಒಂದು ದಿನ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ:

• ಎದೆಗೂಡಿನ ಉಸಿರಾಟದ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು - ಸೊಂಟ ನೇರ, ಕೈಗಳು ನಿಂತುಕೊಂಡು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ತುಂಬುವ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ. ಧ್ವನಿಫಲಕ ಹೊರಗುಳಿದಿದೆ.
• ವಪೆಯ ಉಸಿರಾಟದ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇತರ ಒಂದು ಕೈ ಕೀಪಿಂಗ್, ಧ್ವನಿಫಲಕ ಬಿಡುವುದು ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಹ್ಯ ಉಬ್ಬುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ. ನಂತರ - 4-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಭ್ರೂಣದ ರಕ್ತ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಾಯಿಯಂತೆ ಉಸಿರಾಟದ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾಯಿ ಸೆಳೆಯಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ತನ್ನ ನಾಲಿಗೆ ಔಟ್ ಅಂಟದಂತೆ, ಅವರು ಬಿಸಿ ನಾಯಿಗಳು ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ಬಾಯಿ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಬೇಗನೆ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿದ, ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಮಾನ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್.

ಆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುವುದು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಬಿದ್ದಾಗ ( "ಬರ್ಚ್" ಹೀಗೆ. ಎನ್ "ಬೈಸಿಕಲ್") ಕಾಲುಗಳ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಸೇತುವೆ, ತಂತಿವಾದ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ತರಗತಿಗಳು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಶಿಫಾರಸು. ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ:

• ಫಿಟ್ನೆಸ್. ಸಂಗೀತ ಸರಳ ಚಲನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಪೂರ್ತಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ. 3 ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷ ಕಾಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ.
• ಈಜು. ಬಹುಶಃ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಕ್ರೀಡಾ, ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಮೂಹದ ಈಜಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೋಚ್ ಬಳಿ ಇರದಿದ್ದರೆ ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ. ನೀರಿನ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು - ಕೇವಲ ಇದು ತೋರದೇ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದುದು.