ತರಬೇತಿ ಮುಂಗೈ ಮನೆ

ಮುಂಗೈ - ಅನೇಕ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮುಂಗೈ, ಕೇವಲ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರಸ್ಯ ಎಂದು, ಆದರೆ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ತಪ್ಪು. ಇಂದು ನಾವು ಏನು ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಮುಂಗೈ ಆಗಿದೆ, ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ, ಮತ್ತು ಏಕೆ ಈ ಅಗತ್ಯ.

ಏಕೆ ಮುಂದೋಳಿನ ತರಬೇತಿ?

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಿಂಹ ಪಾಲು ವರ್ಗಗಳ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂಗೈ ತಾಲೀಮು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳು, ಅಗಲವಾದ ಎದೆ, ಬೃಹತ್ ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನುಭವಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೊತೆ ಸಾಮರಸ್ಯ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಮನವರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಗೈ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಾಗಿದ femoris ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ deltoids, ಸಣ್ಣ ಕರು ಇವೆ. ದೇಹದ ಮಾಡಲು ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರಸ್ಯ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಂಗೈ ಕೈ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗೆ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟು ಸಾಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಇದ್ದರೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರಣ ಸರಳ - ಮುಂಗೈ ವೇಗವಾಗಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಆದ್ದರಿಂದ - ತೂಕವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಎಂದು ಏಕೆ ಅನೇಕ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯದ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ಉದ್ದೀಪನ ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಭರವಸೆಯಿಂದ. ಈ ಸತ್ಯ, ಆದರೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತಹ ವಿಧಾನ ತಿನ್ನುವೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಮಯ ನಿಯೋಜಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಗತ್ಯ. ತಾಲೀಮು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಯೋಜನೆಯ ಅದೇ ಕಾಳಜಿ, ಜೊತೆಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಮಾತ್ರ ಕೋನಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಮುಂಗೈ ಬೆಳೆಯಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಒಳನೋಟವು

ಅಚ್ಚರಿಯೆಂದರೆ, ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮುಂಗೈ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. Brachialis (ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು brachioradialis (brachioradialis ಸ್ನಾಯು). ಅವರು ಮೊಣಕೈ ಡೊಂಕು ಹೊಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು.
2. Pronator ಟೆರೆಸ್ ಸ್ನಾಯು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಮೊಣಕೈ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಆವರ್ತದಲ್ಲಿ ಮುಂಗೈ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
3. Palmaris ಸ್ನಾಯುವಿನ longus, Flexor ಮಣಿಕಟ್ಟು radialis ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು Flexor ಮಣಿಕಟ್ಟು ulnaris. ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಜವಾಬ್ದಾರಿ.
4. ಚಾಚುಸ್ನಾಯು ಮಣಿಕಟ್ಟು ulnaris ಮತ್ತು ಚಾಚುಸ್ನಾಯು ಮಣಿಕಟ್ಟು radialis ಬ್ರೆವಿಸ್ ಸ್ನಾಯು. Unclenched ಪಾಮ್.

ಹೀಗಾಗಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತೃತ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈಗ ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಸಮಯ.

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು, dumbbells ಅಥವಾ ಸಹ ಬ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ dumbbells ಲಾಭ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅವರು ಮನೆಗೆ ಅನುಯಾಯಿಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕವು ಇದು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸರದಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಆ, ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾರಣಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಬಳಕೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಮೊದಲ ನೀವು ಶೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು (ಪಾಮ್ ದೇಹದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಬಗ್ಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಈಗ ನೀವು ಕುಂಚ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಆವರಿಸಿರುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದು ಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಳುವಳಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಕುಂಚ ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವರನ್ನು ಮರಳಿ ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋಡಿದಂತೆ, ಚಳುವಳಿಯ ವೈಶಾಲ್ಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಪುಲ್ ಅಥವಾ ಲೋಡ್ ರಾಕ್, ಇದು ಸಾಧ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆಯ್ಕೆ "ಬಿಹೈಂಡ್"

ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಅಧ್ಯಯನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಶೆಲ್ ಜೊತೆ ನಿಂತು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಕೆಲಸ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ರೀತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿತ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಬೇಕೆಂದು ಮಾಡಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯು ಅಂಟಿಸಲಾಗಿತ್ತು ಗುರಿಯಾಗಿ, ಇದು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು. ಕೆಲಸ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ Tassels ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶೆಲ್ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ flexions ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ನೋವಿನ ತಮ್ಮನ್ನು ವಿಮುಕ್ತಿಗೊಳಿಸುವ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲ, ಈ ಬಾರಿ ಕೇವಲ ರೀತಿಯಲ್ಲೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ (ನೇರ ಹಿಡಿತವಿರುವ) ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈ. ಹೀಗಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ. ಒಂದು dumbbell ಕೆಳಗೆ ಟೇಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬಲ್ ಘಟಕದ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಳುವಳಿ ನಂತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಲೋಡ್ ಅವಕಾಶ ಅಗತ್ಯ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೂಗಾಡುವ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯಾದ್ಯಂತ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಕುಗಳ ವಿಚಾರಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು

ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮುಂದೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮರ್ ಕಾರಣ ಕುಂಚ, ಬಾಗಿದ brachialis ಮತ್ತು brachioradialis ಸಂಪರ್ಕಿಸಿರುವಾಗ ಬೇರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಾಗುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವರು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವಕಾಶ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಹೆಚ್ಚಳ ಮೇಲಿನ.

ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ dumbbells ಜೊತೆ ನಿಂತು, ಕೈಗಳು, ದೇಹದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈ. ಭುಜಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ಎತ್ತುವಾಗ, ಕೈ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ supiniruya ಮುಂಗೈ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಡಂಬೆಲ್ ಮುಂದೂಡುವುದು, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಚಳುವಳಿ, ಸುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎರಡೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ರಾಸ್ ಸುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಹಿಂದಿನ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾಟ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆ ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ, ಆಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ಅದು ಒಂದು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮೂಲ ಸಾಕಾರ ತರಬೇತಿ. ಈಗ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ

ಒಳ್ಳೆಯ ಪರ್ಯಾಯ ಸುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಧ್ರುವ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಾಗುವುದು ಆಗಿದೆ. ಅಹಿತಕರ dumbbells ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾಡ್ ಇರುವವರು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸರಳ ಎತ್ತುವ ಬಾರ್ಬಲ್ ಬಾಗಿದ, ಆದರೆ ನೇರ ಬಿಗಿಹಿಡಿತ (ಕೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ). ಭುಜದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಗಲ ಬಗ್ಗೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ಟೂ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಅಟ್ಟಿಸಿಕೊಂಡು ಮೌಲ್ಯದ ಅಲ್ಲ.

ಮುಂಗೈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲುವಾಗಿ ಇದು ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಗಿತ್ತು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಳುವಳಿ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ವಿತರಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಎತ್ತುವ ಬಾರ್ಬಲ್ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕೇವಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ತುಂಬಾ ಭಾರ.

ಬಗ್ಗುವುದು Zottmana

ಅವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ ತರಬೇತಿ ಅಂಗವಾಗಿದೆ ಡಂಬೆಲ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು brahiaradialis ಕೆಲಸ ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಹಿಡಿತ ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ನರ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಫ್ಲಾಟ್ dumbbells, ದೇಹದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೈಯನ್ನಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು, ತಾಳೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಬಾಗಿದ ಒಂದು ಸರಳ ಮುಂಗುರುಳು ಮಾಡಲು ಹೊಂದಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೋಜಿನ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ನಂತರ, ನೀವು ಬ್ರಷ್ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ dumbbells ಕಡಿಮೆ. brachioradialis ಸ್ನಾಯು - ಹೀಗಾಗಿ, ಚಳುವಳಿಯ ಮೊದಲ ಹಂತದ ಬಾಗಿದ, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಕಾರ್ಯ.

ತರಬೇತಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು

ರೈಲು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಹಿಡಿತ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ - ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ ನಂತರ, ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಈ ಸ್ಪೋಟಕಗಳನ್ನು ಕೊರಳಿನಿಂದ ಹಿಸುಕಿ, 5 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಮುಂಗೈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಕೆಲಸ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ, ಈ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಕಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವರು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮ.
2. ಹಾರ್ಡ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಕೆಲಸ ಮೊದಲು, ನೀವು ಶಾಂತ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
3. ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡುವೆ ರಿಕವರಿ 3 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕೈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನ Expander ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ. ಮೊದಲ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 2/3 ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಬಾರಿ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಂತರ, 3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಿಗೆ ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ನೀವು ಒಂದು ಸಂಕುಚಿತ ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಶೆಲ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮಾತ್ರ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊದಲ ಹೋಲುವಂತಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿ, ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಕೇವಲ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್ ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತೆರೆಯಬೇಡಿ ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು expander ಆಫ್ ಬಿಗಿತ ಅವಲಂಬಿಸಿ, 3-7 ವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು ಚಲಾಯಿಸುವುದು.