ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ

ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಭಾಷೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆದರೆ ಅದ್ಭುತ ದೇಹದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳು ನೀಡಿ:, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಳಿ ಬಿದ್ದಿರುವ ಚರ್ಮದ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಫಿಗರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ಸೆಟ್, ನೋಡೋಣ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ. ಈ ತರಗತಿಗಳು, ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ವಿಷಯವಾಗಿ ಸಹ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2-3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿತು. ಅನುಭವವಿಲ್ಲದವರ ವಾರದಲ್ಲಿ 1 ನೇ ಬಾರಿ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು.

ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ , ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೈ ತೂಕ ಬಳಸಿಕೊಂಡು - ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲಸ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ, ಕನಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು. ತರಬೇತಿ prodelyvat ಪದದ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ (- 2 ಕೆಜಿ ಪುರುಷರ 0.5 ಕೆಜಿ ರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ) ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು dumbbells ಕಸರತ್ತು.

ನೀವು ಮೊದಲು, ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಡಿಯಲು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರು. ಮೊದಲ ವಿಧಾನ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು, ನಿಂತ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬೆಳೆಸಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ 10 ಬಾರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ 40 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು (ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಗಿ ಉಳಿದ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು) ಒಂದು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಗುಂಪು ಪಂಪ್ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಪ್ರದರ್ಶನ, ಮತ್ತು ಈ dumbbells 2 ಕೆಜಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವಾಗ dumbbells ಭುಜದ ತಗಲಿದರೆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಿರುವು, ಲೆಗ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿರುವುದನ್ನು ನೇರಮಾಡು ಮರೆಯಬೇಡಿ. 8 ಬಾರಿ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ) ಅಥವಾ 10 (ಪುರುಷರ) ಮಾಡಿ. ಅಂತರದಲ್ಲಿ 30 ಬಾರಿ ಲೋಡ್ ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ತರಬೇತಿ 2 ತಿಂಗಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಗಳಿಸುವಿರಿ, ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವಿವಿಧ ತೂಕ dumbbells ಖರೀದಿಸುವ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಕೆಳಗಿನ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ನಿಲುವು, ಅಡ್ಡ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ದನೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ (1 ಕೆಜಿ ಡಂಬೆಲ್ ತೂಕ). ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ 8 ಬಾರಿ 20 ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು - 10 ರಿಂದ 30.

ಪಿರ್ರೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ತ್ವರಿತವಾಗಿ , ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳಗಿನ 2 ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಕಾಶ.

ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಈ ಸನ್ನಿವೇಶದ ಔಟ್ ಒಂದು ಅಡಿ ಪುಲ್, ಮೊಣಕಾಲು ನಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿರುವುದನ್ನು ನೇರಮಾಡು ಅಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗತೊಡಗಿತು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಬೇಕು. ಕೀಪ್ (ಜೋಲು ಇಲ್ಲ) ಮತ್ತೆ ನೇರ ಎಂದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೆಗ್ 5-6 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ.

(ಮತ್ತೆ ದೇಹ, ಆತನ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮಹಡಿಗೆ ಅವಳ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ) ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೆರಳಲು, ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಕ್ರಮಿಸಿತು ಎದ್ದು.

ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ: ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅವಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ಕಡಿಮೆ ಕೈ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಹಡಿಗೆ ಒತ್ತಿದಾಗ). ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಪುಲ್, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲಿನ 90 ಡಿಗ್ರಿ, ಬಾಗಿ ಅಂದರೆ, ನೆಲದ ಲಂಬವಾಗಿರುವ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಎತ್ತುವ. ಇದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಸುಲಭ ನೀಡಲಾಗುವುದು. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಅಪ್ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ, ಇತರ ಲೆಗ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 2 ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ಬೆನ್ನುನೋವು - ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಭೌತಿಕ ಕೆಲಸದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು, ಬೆನ್ನಿನ ಅತಿಯಾದ ತಡೆಯುತ್ತದೆ "ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ."

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿದ್ದು, ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನೆಲದ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಪಟ್ಟು (ಅವರು ಹಣೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ), ಅವುಗಳನ್ನು ತಲೆಯನ್ನು. ಒಂದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮಹಡಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಲಿಫ್ಟ್ ಅಂದರೆ ಕೇವಲ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದು ನೆಲದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಕವಚವನ್ನು (ಮತ್ತೆ ನಡುವನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ) ತಿರುಗುವ, ತಕ್ಷಣ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಹಿಂದುಳಿಯಿತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಜಟಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ 5-6 ಬಾರಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರಕ (ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ) ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬೆನ್ನಿನ ಕೇವಲ ಕಡಿಮೆ) ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಧ್ರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ತುಂಬಾ ಭಾರ ಅಲ್ಲ. ಉನ್ನತ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು - ಅಪ್ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ಆದರೆ ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ: - ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫಾರ್ ಭಾರವಾದ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು.