ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್
ನಿಂತಿರುವ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ
ದೇಹವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಮುಂಡ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊರೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸಾಕ್ಸ್ಗೆ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ . ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಇವೆ.
ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದರ ಗುರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಒಬ್ಬರು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು ಈ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್ಗಳು ಗೋಲುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಾರದು. ಈ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಪೂರ್ವತೆಯು ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಬಹಳ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂತಹ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಇದೆ: ಅದರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರಣ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ "ಬಿಗಿಯಾದ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸದ ಮಹತ್ವ
ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು, ಆದರೆ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡದಂತೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ
ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ನೀವು ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ , ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
- ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಗಿಡಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೊಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರು ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು ಮೂಲ.
- ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು 13-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಕೇವಲ 8-10 ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ
ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಇರುವ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಈಗಾಗಲೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ "ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ". ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅನುಕೂಲಕರವಾದರೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು - ರೋಲರುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್. - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೀಲ್ಸ್ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟವು ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವಿದೆ, ಆದರೆ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ಈ ಗುಂಪಿನ ಗುಂಪಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಇದು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ 3 ರಿಂದ 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಸರಾಸರಿ ತೂಕದ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವೇ ಮಿತಿಮೀರಿ ಹೋದರೆ,
ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಅವರ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತೂಕದ ಕೊರತೆಯು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. - ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ತಲೆ "ಮೆಚ್ಚುಗೆ" ಮಾಡಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ವೈಶಾಲ್ಯವು ಗರಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಹೋದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡದಿರುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಲೀಸಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಭಾರಿ ಭಾರ, ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಅಪ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದವುಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವುದು.
- ಅತ್ಯಧಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ಮಾಡಿ. ಇಂತಹ ನಿಲುಗಡೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸು.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಮೂಲಭೂತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯು ಸಹ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳ ಕರುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮೊದಲು ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಇದು 5 ಅಥವಾ 7 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಚ್ ಕೂಡ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಒಂದು.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಟೋ ಸಾಕ್ಸ್ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಹಾಕುತ್ತಾನೆ. ಅದು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕ್ಸ್ಗೆ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವ, ಒಂದು ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಹೋಗಿ, ಕರುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ವಿಳಂಬ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಉಂಟಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ರೈಸಸ್ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ.
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮುಖ್ಯ. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕುವುದು.
ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಕೈಗಳಿಂದ ಕೂಡಲೇ ಇರಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ತರಬೇತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ನೋಡೋಣ, ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಾಕ್ಸ್, ಇನ್ನಿತರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಾವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ
ನಾವು ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ
ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೀರಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಹೀಲ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ. ಸರಾಗವಾಗಿ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಈ ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದರ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೂ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು dumbbells ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಕರುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ
ದೊಡ್ಡ ಬೂಟ್ಲೀಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕರುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಷರತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯಾಗಿದ್ದು, ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.
- ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ
ಸಂಪೂರ್ಣ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಹೋಗಬೇಕು. ಸಮಯ ಕಳೆದುಹೋದ ನಂತರ, ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. - ಮುಂದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವಿರಿ. ದಾಸ್ತಾನುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಎರಡನೇ ಕಾಲಿಗೆ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ಕರುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಸುಮಾರು ನಲವತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನರ್ತಕರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿದ್ದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. 20 ಬಾರಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಮುಂದಿನ 20 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದಾಗ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೂಲುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೈಗಳಿಂದ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವು. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ 20 ಪಟ್ಟು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
ತರಬೇತಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಹೇಗೆ
ಕರುಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ದಾಳಿಯಿಂದ ಇದು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಪಾದದ ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಇರುವ ಅಂಗೈ ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನಾವು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಇತರ ಲೆಗ್ಗೆ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಹ ಮನೆಯ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಕರುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನೀಡಿದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೇಳಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ನೀವು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು, ಅದು ಅವರಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುವಂತಿಲ್ಲ. ಪಂಪ್ಡ್ ಕರುಗಳು ಬೃಹತ್ವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
- ಸಂಪುಟದಲ್ಲಿ ಟಿಬಿಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವರ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಅಂತಹ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಪೈಲೇಟ್ಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಯೋಗವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗೃಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಒಂದು ದಿನದ ಮೆನುವಿನ ಮೂಲಕ ಯೋಚಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಯಮಿತತೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
Similar articles
Trending Now