ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಒಣಗಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಒಂದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಬಿಂದು - ನಾವು ಒಣಗಿಸಲು ಕೇವಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಲೇಖನ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಾವ ಒಣಗಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಇರಬೇಕು ಬಗ್ಗೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೊದಲು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ನಂತರ ನೀವು ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆವರು ಒಂದು ಹನಿ ನೋಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದು ಇದ್ದರೆ, ಮಾಡುವ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಣಗಿಸಲು, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ವಾರ ಎಲ್ಲಾ ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಕಲ್ಪಿಸು ಕಾರಣದಿಂದ ಅದು ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ರಂದು ಸಹ kardiodni ಇವೆ. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ತಮ್ಮ ಸಲುವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದಾಗ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ನೀಡುತ್ತದೆ ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಅನುಕ್ರಮ, ಇದು ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊದಲ ದಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ. ಮರುದಿನ, ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ. ಒಣಗಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು trapezius ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರನೇ ದಿನ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕನೆಯ ದಿನ, ನೀವು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೃದಯ ಕಳೆಯಬಹುದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಐದನೇ ದಿನ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು. ಒಣಗಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆರನೇ ದಿನ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವಾರದ ಕೊನೆಯ ದಿನದಂದು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು.

ನಮಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಯಾವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಂತರ, ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಒಣಗಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ತಕ್ಷಣ ನಾನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಸ್ತುತ ಒಂದು ಕಟ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಹೃದಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಂದು ಮಾಡಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆ? ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸೆಳೆಯಬಲ್ಲದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್, ಉಳಿದಿದೆ ಮೂಲಕ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸರಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದ ಹೃದಯ, ಒಂದು ಸರಳ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್, ಮಾಹಿತಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವರು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊರತೆ, ಆಗಿದೆ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಇದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಒಣಗಿಸಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15-20 ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಸರಿಸುಮಾರು 3-4 ಆಗಿದೆ. ಒಂದು ರೈಲು ಖಾತೆಗೆ ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಳೆ, ದೇಹದ ಒಣಗಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಗೋಲುಗಳನ್ನು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಸಾಧನೆ ಕೊಡುಗೆ.

ದಿನ 1

1. ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ dumbbells 30 ಡಿಗ್ರಿ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರಬೇಕು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು.

2. ಹ್ಯಾಮರ್.

3. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್. ನೀವು ಸೆಟ್ ಬಿಡಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ಮಾರ್ಗವು ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮಾಡಲು - 12-15 ಬಾರಿ 20% ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಇನ್ನಷ್ಟು 8-10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು. ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪಡೆಯಲು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

4. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ.

5. ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಒಂದು ಸುದ್ದಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ.

6. 5-10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ದಿನ 2

1. ಲಂಬ ತುಯ್ತ ಘಟಕದ ಎದೆಹಾಲನ್ನು. ನಾವು ಮತ್ತೆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸಲು ಮಾಡಬಾರದು. ಮತ್ತೆ ಲಂಬ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಮಾನಿನ ಮಾಡಲಾಯಿತು.

ಇಳಿಜಾರಿನ ನಿಲ್ಲುವುದು 2. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಡಂಬೆಲ್. ತೂಕ ಬಹಳಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರತಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಅಭಿಪ್ರಾಯ.

3. ಲಿಂಕ್ ಅಡ್ಡ ಬ್ಲಾಕ್. ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಅಗಲ ಎಂದು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಫಿಟ್ ನೋಡಿ ಡು.

ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಘಟಕಕ್ಕೆ 4. ಲಿಂಕ್. latissimus dorsi ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ. ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅದನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ತರಬೇತುದಾರರು.

6. 5-10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ದಿನ 3

1. ಪ್ರೆಸ್ ಕುಳಿತು dumbbells ಆಫ್. ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಟ್.

2. ಒಂದು ಮೊದಲು ಎತ್ತಲು ಡಂಬೆಲ್ (ಪರ್ಯಾಯ). ಕೈ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ತಗ್ಗಿಸಿತು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells 3. ಬ್ರೀಡಿಂಗ್. ನೀವು ಸೆಟ್ ಬಿಡಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ಮಾರ್ಗವು ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು: ಮೊದಲ ತೂಕ ಅನುಸರಿಸಿ - 20% ಮೂಲಕ 12-15 ಬಾರಿ 20% ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ನೀಡದೆಯೆ ಗರಿಷ್ಟಸಾಧ್ಯ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಲು 6-8 ಬಾರಿ ಡಂಬೆಲ್ ತೂಕ ಕೆಳಗೆ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.

4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್, "ನಾಟಿಲಸ್" (ಹಿಂದಿನ ಕಿರಣದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ) ಕೈ ರೈಸಿಂಗ್.

5. dumbbells ನಿಂತಿರದ ಶ್ರಗ್ನಿಗೆ.

6. 5-10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ದಿನ 4

1. ತಯಾರಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ, 5-10 ಕಿ.ಮೀ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ದಿನ 5

1. ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 12-15 ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡಲು 20% ರಷ್ಟು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 6-8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು.

2. ಬಗ್ಗಿಸಿ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಡಿ. ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕಾದ: 12-15 ಸುರುಳಿ, 20% ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 6-8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಮಾಡಲು.

3. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ ಕೀಪ್, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೊಂದಬಹುದು.

4. dumbbells ಜೊತೆ Lunges. ಇದು ಉತ್ತಮ, "ವಾಕಿಂಗ್" ಹಾಲ್ ಕೆಳಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಗಿದೆ. ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂದೆ (ಮುಂದೆ) ಸ್ಟೆಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಲೆಗ್, ಅವು.

5. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಡ್ರಾಪ್ ಬಳಸಬಹುದು.

6. ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಒಂದು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.

7. 5-10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ದಿನ 6

1. ಒತ್ತು ಬಾಗಿದ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು.

2. ಏರಿಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಬಾಗಿದ ಆಫ್. supination ಗಮನಿಸಿ.

3. "ಹ್ಯಾಮರ್."

4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ "ಲೆಕ್ಟರ್ನ್" ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್.

5. ಘಟಕದಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು.

6. ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಡಂಬೆಲ್ ಕುಳಿತು.

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೆಡೆ 7. ವಿಸ್ತರಣೆ.

ನೆಲದಿಂದ 8. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ವಿಧಾನಗಳು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ.

9. 5-10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ದಿನ 7

1. ತಯಾರಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ, 5-10 ಕಿ.ಮೀ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

ಪುರುಷರ ಒಣಗಿಸಿ ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 30-45 ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ದೇಹದ ನಿಷ್ಕಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಪುರುಷರಿಗೆ, ಒಣಗಿಸಿ ಸಂಸ್ಥೆಯಾಗಿ, ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಹೋದರೆ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ಸ್ತ್ರೀ ಲೋಡ್ ಅಪರೂಪತೆಗಳು ಪರಿಗಣನೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಒಣಗಿಸಿ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಡಲು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪುರುಷರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅನುಷ್ಠಾನದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ "ಬತ್ತಿ" ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಅಂದರೆ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಪರಸ್ಪರ ಅವರು (ಒಂದು ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್) ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 2-3, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 20-25 ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಒಂದು ನೋಟ ಇಲ್ಲ.

ಹಗ್ಗ ಹಾರಿ (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ತಿರುವುಗಳೊ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ: 1. ಪರ್ಯಾಯ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬ್ಲಾಕ್ hyperextension ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಒತ್ತಿ.

3. ಲಿಂಕ್ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್, ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ ಎಳೆಯಿರಿ.

4. 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

5. ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾ ಟ್ವಿಸ್ಟ್.

6. ಡೆಡ್ ಎಳೆತ, ಬೆಳೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು.

7. ಲಿವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಡಿ ಮಿಶ್ರಣ, ಪುಲ್, ಚಿಟ್ಟೆ.

8. dumbbells ಜೊತೆ Lunges ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಕಾಲುಗಳು, ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು.

9. ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರನ್ನಿಂಗ್, ಸಮಯ ಉಳಿದ ಪಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 5 ಆದ್ಯತೆ ಅಲ್ಲ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಂತಹ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಸುಮಾರು 1.30 ಗಂಟೆಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕದ ಅನುಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.