ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು

ಸಣ್ಣ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ: ಪೃಷ್ಠದ ಮೂರು ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೋಲೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಏಕರೂಪದ ಲೋಡ್, ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ತಕ್ಷಣ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಹೊಸಬರನ್ನು, ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಪಟ್ಟಿಯೊಂದನ್ನು

• ಪ್ರತಿ ದಿನ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉತ್ತಮ ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ 2-3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡು ಕೈಬಿಟ್ಟ ಇಲ್ಲ ತರಗತಿಗಳು.
• ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಅವಳ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ದಣಿದ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಏಕರೂಪದ ಲೋಡ್ ನೀಡುವ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮುಖ್ಯ.
• ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಈಗ ಹೇಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನೇಕ ತೂಕ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಆಸ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿವೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲುಗಳು ಹಂಚುತ್ತಾರೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದರ ಪ್ರಾರಂಭ ಹೋಲುವಂತಿರುತ್ತದೆ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲು ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಬಡಿದಾಗ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು.

ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು ಅದೇ, ಆದರೆ ಈಗ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತೆ ಹಾಸ್ಯಮಾಡಿದ್ದರು ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು. 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸತತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಇದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು ಸಮಯ ಎಂದರ್ಥ ಲೋಡ್, ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವನ ಪಾದಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು dumbbells. ಮೇಲಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಜಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು dumbbells, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲು.

ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಇರಬೇಕು.

dumbbells ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. Feet ಭುಜದ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell, ಪುನರಾವರ್ತನವಾಗಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಭಾರೀ dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕ obrazuete 90 ಡಿಗ್ರಿ ರವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನೀವು ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಸನ್ನಿವೇಶದ ಔಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು. ಆದರೆ ಮೊದಲ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಆಯ್ಕೆ - 2-3 ಕೆಜಿ ಸಾಕು. ಗರಿಷ್ಠ - 5kg.

dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್. Feet ಭುಜದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಗಲ. Dumbbell ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅಂತರವು ಮಾಡಲು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ (ಹಿಂದೆ ಬಲ) ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ ತದನಂತರ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತಿರಸ್ಕರಿಸು. Dumbbells ಮೊದಲ 3-4 ಕೆಜಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು 5-6 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಥೆ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ, ಇಲ್ಲಿ ಅದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಇದೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾಹಿತಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹೊಟ್ಟೆ ಇಡಲಾದ ಬಾರ್ (ಅಥವಾ dumbbells), ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು - ಹಿಂದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ನೇರ ಲೈನ್ ರೂಪಿಸುವ, ಸೊಂಟವನ್ನು ರೈಸ್, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 30-40 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಏರುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಬೇಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಯಾವುದೇ ತೂಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದನ್ನು ಹೋಗಬಹುದು ಒಂದು. ಇದು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಡುಸಾದ ಎಂದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ತುದಿಯ ಮೇಲೆ ಎಂದು, ಏರಲು ಅಲ್ಲ ಉತ್ತಮ.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ನೋಡಬಹುದು, ನೀವು ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ - ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ, ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಕೆ.