ಪತ್ರಿಕಾ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ: ಹೇಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಸಾಧಿಸಲು

ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ದೇಹದ - ಇದು ಕೇವಲ ಅದರ ಸೌಂದರ್ಯ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ tummy, ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೃಷ್ಠದ - ಏನೋ ಹೆಮ್ಮೆ. ಆದರೆ ಕೇವಲ ಏಕೆಂದರೆ ಮಾಲೀಕರು (ಮತ್ತು ಮಾಲೀಕರು) ಒಂದು ಸುಂದರ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಉತ್ಸಾಹ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಹಲವಾರು ಮಾನಸಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ಲಿಮ್ ಜನರು ಒಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾತ್ರ ಸುಲಭ ಅಲ್ಲ ತೋರಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರ ಹುಟ್ಟುಹಾಕಿತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಅನುರಣನ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ಮಾಲೀಕರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಒಂದು ಸ್ಲಿಮ್ ದೇಹದ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತ್ಮಾಭಿಮಾನ, ಇದು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹೊಂದಿವೆ. ಇಲ್ಲ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ವಿಷಯ. ಇದು ಅಲ್ಲ?

ತನ್ನ ದೇಹದ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೆಳು ಕಾಲುಗಳು, ಅಥವಾ ಕಣಜ ಸೊಂಟದ ಹುಡುಕಲು - ಇಂತಹ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ ಬಂದು ಯಾರು ಮುನ್ನಡೆಸಲು. ಯಾವುದೇ ತಕರಾರು ಅದನ್ನು ಯುಕ್ತ ಕಾರಣಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ,. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಸೌಂದರ್ಯ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ, ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ತೆರೆದಿಡುತ್ತದೆ:

• ಬಲವಾದ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯ ಅಭಾವವಿರುವ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೈಹಿಕ 46% ಕಡಿಮೆ ನರಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 41% ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ತೋರಿಸಿವೆ.
• ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿತಕರವಾದ ಪರಿಣಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು. ಉದ್ಯೋಗದಾತರ ಸಮೀಕ್ಷೆಗಳು ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ತೋರಿಸಿದರು. ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಅಂತಹ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು, ಮೊಬೈಲ್ ಜೋಡಿಸಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗುವ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಅವರು 10-15% ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ವಯಸ್ಸಾದ ವೇಗವು ತಗ್ಗುವ. ಸಾರ್ಲೆಂಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಿಂದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಿದರು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ 9 ವರ್ಷಗಳ ವಯಸ್ಸಾದ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಯಿತು. ದೈಹಿಕ ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಸುವ ಇಲ್ಲ ಆದರೆ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗಗಳು ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಾನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ತೆಳು ದೇಹದ ಪಡೆಯಲು, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ, ವೃತ್ತಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಒಂದು ಬೋನಸ್ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಜೀವ ಉಳಿಸುವ ಸಂತೋಷವನ್ನು, ಒಪ್ಪುತ್ತೇನೆ?

ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ

ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ವಿಷಯ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ದೇಹದ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಅಳವಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ ಸಾಧಿಸಲು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ನೌಕರಿಯ ಉದ್ದೇಶ, ಆಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಿಟ್ಟು, ಆದರೆ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ನಂತರ 8-10 ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಲು, ಆದರೆ 3-4 ಸೆಟ್. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಲೋಡ್ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಬೇಕಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇದು ಹೃದಯ, ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ. 10 ನಿಮಿಷ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಜಾಗಿಂಗ್, ಹಗ್ಗ ಹಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಲೆಕ್ಕಪತ್ರ , ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 7-10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸಿವೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ತದ್ವಿರುದ್ದವಾಗಿ ವಿಧಾನ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು.

ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರವಾದ ಇರಬೇಕು.

• ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳು ಕಡಿಮೆ ದಣಿದ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು.
• ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಸ್ಥಳದೊಂದಿಗೆ ಅವಧಿಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• , ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೇಲೆ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ.
• ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳು, ಇನ್ನೂ ಕೈಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಯಾರು ಸೇರಿಸಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನೂರಾರು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣವನ್ನು (dumbbells, barbells, bodibar) ಜೊತೆ ತರಬೇತಿ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, fitball ಜೊತೆ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ ಪತ್ರಿಕಾ, ನಿತಂಬಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪತ್ರಿಕಾ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ - ಇದು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ - ಎತ್ತಿದ ಕಾಲುಗಳು. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಮುಂಡ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಕೆಲಸ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ ಮುಂಡ ಎತ್ತಿದ. ಎರಡನೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ತೀವ್ರತರವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ iliopsoas ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಮೂಲಕ, ಪತ್ರಿಕಾ, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಕುಳಿತಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್. ಒತ್ತಡದ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೈಯಲ್ಲಿ. ತನ್ನ ಅಡಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಒಲವಿಗೆ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಉಸಿರಾಡಲು. ಲೆಗ್ಸ್ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
• "ಟಕ್." , ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಳ್ಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಪುಲ್, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಂದು ಲೆಗ್ಸ್ ದೇಹದ ಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತಿರುಚು ಸುಳ್ಳು. , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಕೈ. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬೆಂಡ್, ಅಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಭೋಗ ರಲ್ಲಿ. ಉಸಿರಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ.

ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಗಳು, ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ರಕ್ಷಣೆ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಇಲ್ಲ. ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ನಿಯಮದಂತೆ, ಅಥವಾ ಸೊಂಟ, ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ erectors, ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಎಂದು, ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ.

• ಡೀಪ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಪೃಷ್ಠದ. ತೊಡಕುಗಳು ನಾವು dumbbells ಅಥವಾ bodibar ಬಳಸಿ ಶಿಫಾರಸು. ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಗಲ. ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲ. ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಒಲವನ್ನು, ಸೊಂಟವನ್ನು - ಮತ್ತೆ. ಎತ್ತುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

• dumbbells ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. , ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಹಕ್ಕನ್ನು ಅಡಿ, ಎಡ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು - ಮಹಡಿ, ಏರಿಕೆಗೆ ಆಫ್ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮರಳಲು.
• ಕೆಲಸ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತುದಾರರು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊದಲ - ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲೈ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ತನ್ನ ಅಡಿ ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡಬಹುದು ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ.

ಒಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಫಾರ್

ಪೃಷ್ಠದ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಿ. ಅವರು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಮಾಡಬೇಕು. , ಉದ್ಯೋಗ ಲೆಕ್ಕಪತ್ರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು 2/3 ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ABS, ಪೃಷ್ಠದ ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 1/3 ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಇರಬೇಕು.

ಪರಿಣಾಮ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಉತ್ತಮ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕ ಇಲ್ಲ ಸಭಾಂಗಣ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಬಹುದೆಂಬ, ಪರಿಗಣನೀಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕೆಳಗೆ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮುಖಪುಟ ತರಬೇತಿ

• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡಿಮೆ. ಒಂದು ಭಂಗಿ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮುಷ್ಕರ - Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು ಕೋಟೆಯ ಸಂಪರ್ಕ. ಮಂಡಿಗೆ ನೆಲದ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ಟ್ರೈನ್, ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ (10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ) ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು. ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರೆಸ್, ಪೃಷ್ಠದ, ತೋಳುಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿತು.
• ಏರಿಕೆ ಕಾಲುಗಳ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವ. ಬ್ಯಾಕ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 6 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಹಲಗೆ. Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ನೇರ, ಕೈಗಳು ಕೋಟೆಗೆ ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ. ಪತ್ರಿಕಾ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಶುಡ್, ಲೆಗ್ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಮಹಡಿ. ಲೆಗ್ ಅಪ್ ರೈಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (10-20) ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು.
• ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸೊಂಟ, ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಕೈಗಳನ್ನು. ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ ವರ್ಗಾವಣೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವರ ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇರಿಸಿ. ಪತ್ರಿಕಾ ತಳಿ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನಂತರ (8 ರಿಂದ 15) ವ್ಯಾಯಾಮ ಇತರ ಲೆಗ್ 2-3 ವಿಧಾನ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
• ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೈ, ಅಪ್ ಕಾಲುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ದಾಟಲು. ತನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಸ್ವಲ್ಪ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುದುರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅವನ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತುವ. 10-15 ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು 4 ಸೆಟ್ ರನ್.
• ಲೀಡ್ ಕಾಲುಗಳು. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವೆ ಬಲಗೈ. ಸಾಕ್ಸ್ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಡೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಲೆಗ್ ಎಳೆಯಲು ಪೃಷ್ಠದ. 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ 2-3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ, ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು

ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು - ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ 2 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಬಾರಿ. ವೇಗವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ತಾಲೀಮು ಇರಬೇಕು. ಇದು ತರಗತಿಗಳು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಯಿತು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ತಿಂಗಳಿಗೆ 3-4 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಶೂನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು 30 ನಿಮಿಷದ ಸೆಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ತಲುಪಬಹುದು. 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಪರಿಹಾರ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಖಾತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಟೈಮ್ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ biorhythm ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಒಂದೇ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಇರುತ್ತದೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಇತರ ಅಂಶಗಳು,, ಎಲ್ಲ ವೈಯಕ್ತಿಕ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು, ಇದು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮುಖ್ಯ:

• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ 1 ಗಂಟೆ) ನಲ್ಲಿ ರೈಲು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದ್ದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಗಂಟೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಾಧ್ಯ.
• ತರಬೇತಿ ಮಲಗುವ ವೇಳೆ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳ ತಡವಾಗಿ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಆಹಾರ

ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು - ಕೇವಲ ಒಂದು ಡ್ರಿಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ, ಪೃಷ್ಠದ ಆಗಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಲೋಭಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಆಹಾರ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಅಂಟಿಕೊಂಡು ಮುಖ್ಯ:

• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ ಇವೆ.
• ಉಪಹಾರ ಬಿಟ್ಟು ಇಲ್ಲ.
• ಅಡ್ಮಿಷನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ನಂತರ ಮಲಗುವ ವೇಳೆ ಮೊದಲು 5 ಗಂಟೆಗೂ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.