ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ - ಸಮವಸ್ತ್ರ ವಿತರಣೆ

ಇಡೀ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ದಿನದಿಂದ ವಿತರಣೆಯಾಗಬೇಕು. ಎಲ್ಲವೂ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮತ್ತು ತಾರ್ಕಿಕ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಗತ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಇಲ್ಲದೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ತುಂಡನ್ನು ಪುಲ್ ವ್ಯರ್ಥ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ತಲೆ ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯ. ಈ ದೇಹದಾರ್ಡ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು, ಬಲ ತಿನ್ನಲು, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಾಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ನಿರ್ಗಮಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಒಗ್ಗೂಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ - ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಹೇಗೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಯಾವ ಮಾನದಂಡದ?

ಆಯ್ದ ಆದ್ಯತೆಗಳು

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ರಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧ ಡ್ರಾ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಕೈ, ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ತಳ್ಳಲು: ಮೊದಲ ನಾವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ದೂರ ಈ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಗಮನ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ, ಒಮ್ಮೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬಯಸಬಹುದು. ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯ ಆಯ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಒಂದು ವಾರದ ಸಲ, ಜಿಮ್ ಭೇಟಿಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿವೆ ವ್ಯವಹಾರ. 3 ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲ್ ಹೋಗುವ - ನಾವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನಡೆಯಲಿದೆ. ಮೂಲಕ, ಈ, ವೆಚ್ಚ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರ 3 ದಿನಗಳ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಯೆತೋರು ಸಮಯ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಒಂದು ದಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹಾಲ್ ತರಬೇತಿ ಯಾವುದೇ ಆಧುನಿಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೂರು ಕೆಲಸ ದಿನಗಳ ದರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ.

ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕಟ್ಟಡ

ಹೀಗಾಗಿ, ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಯ್ಕೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಯಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ, ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ದಿನ ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಈ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳ ಒಂದು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಂಪ್ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮೂರು ಮೇಲೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಇಲ್ಲಿ 6. ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಎಂದು, ನೀವು ಸುದ್ದಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿ: ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ವೈರಿಂಗ್, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ, ಬ್ಲಾಕ್ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಇರಬೇಕು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ - 10. ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತೆ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿ (20-25) ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪಂಪ್: ಕೆಳಗಿನಂತೆ ತರಬೇತಿ ಎರಡನೇ ದಿನ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸಬಲ್ಲ ನಿರೂಪಿಸಬಹುದು. : ಒಂದು ಇದು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ನೋಡೋಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹುತೇಕ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಾಗೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿವೆ deadlift, , ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತು dumbbells ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ ಬೋಟಿಂಗ್, ವೈರಿಂಗ್ ಪುಲ್ ಮತ್ತು ತಲೆ / ತಲೆಯ ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ. ಮೂರನೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೆಳಕಂಡ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಕಾಲುಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, quadriceps ಮೇಲೆ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ, ಪಾದಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಮರಿ) ಮೇಲೇಳುತ್ತವೆ, ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಬಾಗಿದ, "ಸುತ್ತಿಗೆ" ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಾಗ ಬಾರ್ಬಲ್ ಬಾಗಿದ ನಿಂತು (ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆದ್ಯತೆಯ ಗುಂಪು). ಲೆಗ್ಸ್ 13-15 ಬಾರಿ ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಸುಮಾರು ಮತ್ತು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಲನೆ ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮುರಿದು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದ್ದಾರೆ.