ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಡುವಿನ ಯಾರು ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೆಳು ಸೊಂಟದ ಕನಸು ಇಲ್ಲ. ಕನಸಿನಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಾವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುಕ್ಕುಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಕ್ತ ವಿಷಯಗಳ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕಾ ತೋರಿಸಬಲ್ಲದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ - ಈ ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ವತಃ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫಾರ್ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ ಅರ್ಥ. ಹೊಟ್ಟೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಮುಖ್ಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚೌಕಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಇದು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ, ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿಗಳು. ಇದು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ-ಸ್ನಾಯುವನ್ನು, ದೇಹದ ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ರೆಕ್ಟಸ್ ಇವೆ.

ಮೂರು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಂತರ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು ಕಾಲುಗಳು (ಮಂಡಿಗಳು) ಎತ್ತುವ ಮಾಡಿದಾಗ, ದೇಹದ ಲಿಫ್ಟ್, ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಕೆಲಸ ಒತ್ತಿ. ಒಂದು ಬಾಗಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಂಡದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕರ್ಣ ಚಳುವಳಿ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಲೋಡ್ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಂತಹ ಲೋಡ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು 45 ನಿಮಿಷ 4-5 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ಇಲ್ಲದೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಇದು ದಾಳಿಗೊಳಗಾದ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮ: ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು. ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಒಳತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮೀಸಲು ಮುಂಡ ಸರಿಯಾದ ಪದರಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಅನುಸರಿಸಿ ಅಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಶಾಲೆಯ ನಂತರ ಮರುದಿನ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೋವು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಚಿಹ್ನೆ. ಇಲ್ಲಿ ರೈಲು, ನೋವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಹೋಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ ಮೂಲಕ: ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ (ಓರೆಯಾದ) ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಜೋಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಡು. ಈ ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ವೇಳೆ, ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಯಾವುದೇ ಬಳಕೆಯ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಲಹೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:

ಬಾಗಿಕೊಂಡು (ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ಬೆಂಚ್ ಬಿದ್ದಿದ್ದರೆ, ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಉಡಾವಣೆ. ನೀವು ಚಾವಣಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಬಗ್ಗಿಸುವ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತಲುಪಲಿಲ್ಲ ನೋಡಿ. ನೀವು ಮತ್ತು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮರಳಬಹುದು ಭಾರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಕೀಪಿಂಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನೆಲದ ಆಫ್.

ರಿವರ್ಸ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಅಬ್ ಕೆಳಗೆ). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ಬೆಂಟ್ ಮಂಡಿಗಳು, ಅಪ್ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುತ್ತಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿದ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಎಳೆಯಿರಿ. ಅಡಿ ಯಾವಾಗಲೂ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕರ್ಣೀಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು). ಈ ತೊಡೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು, ಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹಿಪ್ ಎಡ ಭುಜದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಉನ್ನತ ಫ್ರೀಜ್ ಮತ್ತು ರಿಟರ್ನ್ ನಲ್ಲಿ. ಮೊದಲ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಂತರ ಇತರೆ ಸರಣಿಯನ್ನು, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ.

ಸೈಡ್ ಏರಿಕೆಯ (ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು). ತನ್ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ, ಮಹಡಿ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ತೋಳಿನ ಮಾಡುವೆ. ಕೈಯ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಕೈ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಇಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಐದು ಲೆಕ್ಕ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೆಂಡಿನ ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ. ಇಂದು ಸೊಂಟದಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ಮಡಿಕೆಗಳ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆದರ್ಶ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಡಜನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.