ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು

ಯಾರು ಮತ್ತೆ, ವಿವಿಧ ಹೆಮ್ಮೆಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಕರ್ಷಕ ಪರಿಹಾರ ಭುಜದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೀಕ್ಷಕರಿಗೂ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲಪಡಿಸಲು. ಈ ಕೇವಲ ಸಾಮಾನ್ಯ dumbbells ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಅಗತ್ಯ ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಮ್ಮ ತೂಕ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು? 3 ಬಾರಿ ಒಂದು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ ಬಳಸಿ. ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದೇ ನೋವು ತಕ್ಷಣ ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

1. ಮೊದಲ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನೀವು ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು, ಮಹಡಿ ಆಫ್ ದೇಹದ ಎತ್ತುವ ಅಂಗೈ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ನೆಲದ ಕಡಿಮೆ. ಮುಂದಿನ 9 ಲಿಫ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ.
2. ಹೇಗೆ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ಹರಿದ ಕಟಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ? ಡು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಆತನ ಮುಂದೆ ತನ್ನ ಬೆರಳುಗಳ ಒಟ್ಟಾಗಿ "ನಿರ್ಬಂಧಿತ" ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು ಪ್ರತಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಿಂದುಳಿದ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ಕಮಾನು. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನೇರ ನಂತರ.
3. ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ,, ಮಹಡಿ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮಹಡಿಗೆ ಬಿಡಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು? ಬಲ ಲೆಗ್ ತಿವಿತ, ಮುಂದೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯ ನೇರ ಮಾಡಿ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿ ಅಪ್ ನೇರವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಡಂಬೆಲ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ 15 ಏರುತ್ತದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. , ಕಡಿಮೆ, ಪಾದಗಳು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಗಲ ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಗಿ ಒಂದು ಮುಂದಿನ ಹೊರಹಾಕುವ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ನೇರ ಇರುತ್ತಾನೆ ಜೊತೆಗೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ರಂದು. ಮತ್ತೊಂದು 12 ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
6. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ dumbbells ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿರಾಸೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಬಾಗಿ ಜೊತೆ, ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವುದು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ. 15 ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
7. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು lat. ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಲೈ, ಕಾಲುಗಳು, pomoscht ನಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಉತ್ತಮ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆ sofas) ಏನು, ತಾಳೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು, ಮಹಡಿ ಆಫ್ ದೇಹದ ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲಹರಣ. ನಿಶ್ವಾಸದ ಮತ್ತೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಇಳಿಯಲು. ಕನಿಷ್ಠ 5-7 ಏರುತ್ತದೆ ಮಾಡಿ.
8. , ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೇಲೊಮ್ಮೆ ಕೈಯಾಡಿಸಿ ಬಟ್ಟಲಿನ ತೊಡೆಯ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತುವ. ಈಗ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತೆ ಕಮಾನು. ಹಿಂದೆ ರೋಲ್ಸ್ ಈಚೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
9. ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೀವೇ ಅವರ ಸ್ವಂತ ರಾಜ್ಯ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ಟೇಕ್, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಳಿ ಇವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು, ತನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸವರಿಕೊಂಡು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 15 ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
10. ತನ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು, ಕುಳಿತು. ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಜೊತೆಗೆ ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಎತ್ತುವ, ಆದರೆ ಬಾರ್ ಹೋಗುವದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು, ಅವರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಳೆತುದಿ ಪದರ. 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್. ಉಸಿರಾಟ ಕುಳಿತು. ಮತ್ತಷ್ಟು ಏರಿಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹರ್ಟ್ ಇಲ್ಲ? ಮೇಲಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ನಡೆಸಿದ ನಂತರ ಹರಡಿಕೊಂಡ ಮಾಡಬೇಕಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಠೀವಿ ಭಾವನೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಎತ್ತರವಿದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತೆ ಯಾವಾಗ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ದೇಹದ ಎತ್ತುವ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕಿರೀಟವನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಪುಟ್. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನೇರ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಮತ್ತು coccyx, ಸೀಲಿಂಗ್ ಗುಹೆಯೊಳಗಿನ ಮತ್ತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಅಪ್, ಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದು ಒಂದು "ಲಾಕ್" ನೇಯ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಹಾಗು ಎದೆಯ ಒಡ್ಡುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವರನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ. 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.