"ಶುಭೋದಯ" - ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತೆ

"ಶುಭೋದಯ» (ಶುಭೋದಯ) - ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕಾಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಗಾಯದ ಭಯದ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಸರು ಬಿಲ್ಲು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಪಡೆದಳು. ಅದೇ ಜನರು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ - ಇದು ವಿಷಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಕೇವಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ ಭಾಗ. ಕೆಲವು ತಂತ್ರ ಸ್ವತಃ ಹೆದರಿಕೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಅಸಡ್ಡೆ ಅಭಿನಯವನ್ನು ಗಂಭೀರ ಗಾಯ ಗಳಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಹತ್ತಿಕ್ಕಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾದರಿ "ಶುಭೋದಯ." ಆಗಿದೆ

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ. ಅವರು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅನುವಾದ. ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ.

ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ವರ್ತಿಸುವ ಸಕ್ರಿಯ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ನಾಯು ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟ್ಗಳ. ಈ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿಕರ್ಷಕ ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸೇರಿವೆ. , ಹರಡಿಕೊಂಡ ಹಿಪ್ ಸರದಿ ಬದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಚಲನೆಗೆ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ - ಸಹ ಎಲ್ಲ ಹಿಪ್ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು.

"ಶುಭೋದಯ" - ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ಮಾಪಕ spinae ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೇವಲ ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ಕೊಡುಗೆ ಇದು, ಆದರೆ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ನಡಿಗೆ.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ?

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸಂದರ್ಭ, ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳು ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ, ಯಾವಾಗಲೂ ಅಪಾಯಗಳಿವೆ.

"ಶುಭೋದಯ" - ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಔಟ್ ಕೆಲಸ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಂದು, ಆದರೆ ಅಲ್ಲ ಅದೇ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ದೇಹವು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುವ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಒತ್ತಡದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ. ತಪ್ಪು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ನೇರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವೇಳೆ.

ನೀವು ಅನನುಭವಿ ಇದ್ದರೆ, ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಕೆಲಸ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುಭೋದಯ ಮಾಡಲು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಇಲ್ಲ ರೊಮೇನಿಯನ್ deadlift.

ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನೂರು ಪ್ರತಿಶತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ತಂತ್ರ, ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತೆ ಅನೇಕ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದರೆ.

ಹೇಗೆ ಒಂದು "ಶುಭೋದಯ" ನಿರ್ವಹಿಸಲು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸರಳ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡುವ ಆದಾಗ್ಯೂ ಮುಖ್ಯ:

• ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಠೊಣಪ ಹೇಗೆ ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಇರಿಸಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ರಾಡ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುದ್ದೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಇಂಥ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಲೋಡ್ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ.
• ನಿಖರವಾಗಿ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ, ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದು ಅಪ್ ಮಾಡುವೆ. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಸುಮಾರು 15 ಡಿಗ್ರಿ ಉಳಿಯಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಎಂದು ನೀವು ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ 25% ತೂಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಶುಭೋದಯ" ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆನ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಾರ್:

1. ಇದೇ ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ನಿಂತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಇರಿಸಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು, ಮತ್ತೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೀಪ್, ಮುಂಡ ಕಡಿಮೆ ಮಹಡಿಗೆ ಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮಾಡಬೇಕು.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಂದು ದೇಹದ ಎತ್ತುವ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಜಿಮ್, "ಶುಭೋದಯ." ಹೇಳುತ್ತಾರೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ವೇಳೆ ಇದು, ಮೊದಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ, ನೀವು ದೋಷವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಇದರಿಂದ, ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರ ಶೂಟ್.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ಹುಡುಕಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಬಾರ್ಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿರುತ್ತವೆ:

• ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು.
• dumbbells ಜೊತೆಗೆ. ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಸೂಕ್ತ ತೂಕದ ಟೇಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಬಾರ್ ತೆರಳಿದಳು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸಮಮಾಪನ "ಶುಭೋದಯ." ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸುಮಾರು, ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಂತರ 2-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತನ್ನ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಸಮಮಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮ - ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ.
• "ಶುಭೋದಯ" ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಜಾಗ್ರತೆಯಿಂದಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲನದ ಮಾಡಿದ ಸೂಚಿಸಬಹುದು: ಸರಪಳಿಗಳು ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಹೀಗೆ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

"ಶುಭೋದಯ" - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು hamstrings ಇವೆ ಕೆಲಸ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಅನುಸರಿಸಲು ವೈಫಲ್ಯ ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ರಿಂದ ಕಾರ್ಯಾಚರಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು deadlifts ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.