ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು?

ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಪಂಪ್ಡ್ ಸ್ತನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬಿಲ್ಡ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು "ಗಮನಿಸಬಹುದಾದವು". ಇದು ಬಾಹ್ಯ ಅಲಂಕಾರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಕಾಂಡದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಕಡಿತ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು? ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸ್ತನವನ್ನು ಧೈರ್ಯದ ರೂಪರೇಖೆಯನ್ನು ನೀಡಲು, ಅದರ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಲುಪಬೇಕು. ಎದೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ಬೆಂಚ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಧನೆಗಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಧ್ಯವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಲಂಬವಾದ ಅಥವಾ ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಈ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸುಳ್ಳಿನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ಸಮರ್ಥನೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕ. ಸರಾಸರಿ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಕೌಂಟರ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳು. ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಬೆಳೆದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಈಗ ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿರುವ ಬೆಂಚ್. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮಧ್ಯದ ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಾಳಾದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕೇವಲ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅದನ್ನು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಾಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 50 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು , ನೀವು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ಆರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಗೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಅದೇ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ .

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ನಂತರ, "ಪುಲ್ವರ್ಸ್" ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶುಶ್ರೂಷೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಸೆಲ್ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಡಿಸ್ಕ್ನ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತಲೆಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್ಗಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ಅದೇ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೇಲೆ ಸಲಹೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನೂ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.