ಪೃಷ್ಠ ವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ದುಂಡಾದ ಸ್ತ್ರೀ ಪೃಷ್ಠದ ಇತರರ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಗರ್ ಮಾದಕ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಆಕರ್ಷಣೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರಕೃತಿಯ ಹತ್ತಿರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿ ನೀಡಿದರು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಡು ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಯ ಒಂದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹಸಿವನ್ನು ದುಂಡಾದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೊರತುಪಡಿಸಿ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಮೇಲೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಪುಲ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಂತಿರುವುದು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು coccyx, ಪುಲ್, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಟಿಲ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ವಸಂತ ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂವಿಂಗ್ ಅಪ್ - ಕೆಳಗೆ, ನೀವು ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ "ವಸಂತ" ಅನುಸರಿಸಿ ನಂತರ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆ ಉಗ್ರವಾದ.

ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈ ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮುಂದೆ ಅಡಿ ಒಳಗಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಿಕ್ಕ ಆಳದಲ್ಲಿ ಅವಕಾಶ ಭೌತಿಕ ತರಬೇತಿ. ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಹೋಲ್ಡ್. ಒಳತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದ. ಪೃಷ್ಠದ 2 ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಇರಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು ತಮ್ಮ ಅಡಿ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಇಲ್ಲ. ಒಳತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪೋಸ್ಟ್ ಮುಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - 10 ಡು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಪೃಷ್ಠ ವೃದ್ಧಿ: ಚಿಕ್ಕ ಮಾಡುವ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಸಂತ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು.

ತ್ಯಜಿಸಲು, ಬಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು, ಅಡಿ ಪರಸ್ಪರ 10 ಸೆಂ ಅಗಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಅಪ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್, ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಕನಿಷ್ಠ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು ಒಂದೇ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು. , ಎಡ ಪಾದದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ರಜೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಪ್ ಎತ್ತುವ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಗುಣವನ್ನು ಚಲನೆಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಸುಳ್ಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪೃಷ್ಠ ವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬಲ ಪಾದ ಆಧರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೊಮ್ಮೆ ಕೈಯಾಡಿಸಿ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಟೋ ಸ್ವತಃ ಸೂಚಿಸುವ, ಬಲ ಕಾಲು ಮೇಲೆತ್ತಲು. 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾಲು ರಂದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಉಳಿದ ನೀಡಿ. ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ, ಇತರ ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಮೇಲೆತ್ತಿ 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಾಹಿತಿ ನಿಲುವು ನೆನೆಸು.

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮುಂಗೈ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು, ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಎತ್ತುವ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ. 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇತರೆ ಪೃಷ್ಠದೊಳಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು.

ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೂ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಟ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸದ. , ಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅಂಗೈ ಇರಿಸಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. 1 ನಿಮಿಷ ಹೋಲ್ಡ್. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು. ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಜೊತೆಗೆ, ಮಂಡಿಯ ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿ ಎಡಗಾಲು ಒಂದು ಉಸಿರು rewound ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮತ್ತು ಅವರನ್ನು ತಲುಪಲು ನೆಲದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಹಡಿ ಆಫ್ ಪ್ರಬಲ ಭುಜದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವ ಸೊಂಟದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯಿಂದ ಬಿಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಎಡ ಪೃಷ್ಠ ಹರಡಿಕೊಂಡ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ಈ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ರನ್ ಆಗಬಹುದು.