ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇಂದು "ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ" ಫ್ಯಾಶನ್ ಪದವು ದೃಢವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಿಘಂಟಿನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಯ್ದ ಸೆಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೆ , ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಆಕಾರ ಇಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕೂಡಾ ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ - ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯೋಗ, ಬಾಡಿಫಲೆಕ್ಸ್ಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್, ರೇಡಿಕ್ಯುಲಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡ ತರಗತಿಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಂದು ಕೊಬ್ಬು ಪದರವನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಆಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಸದ ಸಾಕಷ್ಟು ರಬ್ಬರ್ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಲ್ ಆಗಿದೆ .

ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ತರಗತಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ವೇಳೆ ಇದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಉಚಿತ ಸಮಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿ 15 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳು. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಚಿತ್ರದ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತಿದ್ದುಪಡಿಗೆ ಗುರಿಯಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಜಾಮ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ - ಪಾಠಗಳನ್ನು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇರಬಾರದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. 30-40 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೃದುವಾದ, ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂಗೀತಕ್ಕಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಕಾಗದದಿಂದ ಕರುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ . ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕಾದವರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ಎದೆಗೆ ನಮ್ಮ ಚಿನ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಲೆಯ ಸುಗಮ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮುಂದೆ, ನಾವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳುಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ . ನಾವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಗಾಳಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡೋಣ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟು ಹಿಂದೆ, ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಒತ್ತುವ. ಅದರ ನಂತರ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಈ ಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೋಟೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದೆ ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾವು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರುವೆವು, ನಾವು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕನ್ನಡಿ ಚಿತ್ರಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಚಳುವಳಿ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿದರೆ, ಒಂದೇ ಕೈಯನ್ನು ಏರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಈಗ ಬಲಕ್ಕೆ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವರನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ಆದರೆ ಈ ಕೆಲಸವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಯುವ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬೇಸರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾದವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಿ.

ಮುಂದೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಿರುವು ಬರುತ್ತದೆ . ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಂತಾಗ, ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಬೋಟ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಾವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ಇಳಿಜಾರು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಭೌತಿಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು.