ಹೇಗೆ ಜಿಮ್ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲು? ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು

ಜಿಮ್ ಆಯ್ಕೆ, ನೀವು ಹೊಸ ಜೀವನ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ರಸ್ತೆ ನಿಮಗೆ ಅಪರಿಚಿತವಾಗಿ ಸುಂದರ ದೇಹದ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಮೂಲತಃ ಆಗದೇ ಅನುಮಾನ ಒಂದು ಹನಿ, ನೀವೇ ಶಿಸ್ತು ಪಾತ್ರ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ವಿಲ್ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಎಂದರೆ. ಫರ್ಮ್ ಉದ್ದೇಶ - ಒಂದು ರಚಿಸಲು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು - ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ಸಣ್ಣ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ಹೀಗಾಗಿ ವಿವರವಾದ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರದ ದೇಹದ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ "ಮಾಡಲು".

ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ನೀವು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ?

ತರಬೇತಿ, ನೋಟವನ್ನು ಮೊದಲ ಅದ್ಭುತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಇದು ಜಿಮ್ ಒಂದು ವಾರ ಕಳೆದ ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ನೋಡಲು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬಾಹ್ಯ ಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಉತ್ತಮ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 120 ನಿಮಿಷಗಳ - ಈ, ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಾಡಬೇಕು ಹಣ ಉತ್ತಮ ಬ್ರೇಕ್ ನಡೆಯಲಿದೆ ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು - ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ).

ಸಮಯ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪರಿಗಣಿಸಿದೆ ಎಂದು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಬಹುತೇಕ (ಉದಾ 4 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಲು) ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸಮಯ ಮಿತಿಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ನಿವಾರಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ "72 ಗಂಟೆಗಳ ನಿಯಮ" ಆಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕ್ಷೀಣತೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿ, ಪ್ರಕಾರವಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಖಾಲಿಯಾದ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ, ಆದರೆ ಏಕೆ ಎಂದು.

ತರಬೇತಿ ಘಟಕಗಳನ್ನು

ಈಗ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಯುವತಿಯರು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ. ಅಭ್ಯಾಸ, ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟಿ: ಚಟುವಟಿಕೆ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ - ಮುಂಬರುವ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ದೇಹದ ತಯಾರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮೊದಲ ಹಂತ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸೈಕಲ್ ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅವರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು "ಕೆಲಸ", ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಜಾಸ್ತಿ. 10 ನಿಮಿಷ ಹೃದಯ ಯಂತ್ರಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು.

ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬೃಹತ್ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮೇಲೆ ನೇರ ಹೊರೆಯನ್ನು ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ 30 50 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಇರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕ, ಇದು ಉದ್ದೇಶ ತರಬೇತಿ ಯಾವ ತೂಕಕ್ಕೆ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ತರಬೇತಿ ಪಥವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಒಂದು ಬೆಚ್ಚನೆಯ-ಅಪ್ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಹಿಚ್ - ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂರನೇ ಅಂಶ ಸಾಮಾನ್ಯ "ಕೆಲಸ" ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸಿತು ಅಗತ್ಯ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟಿ. ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಕಡಿತ ಇನ್ನುಳಿದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಾಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಭಾಗವು ವಿನ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳು ಅನುಕರಣೀಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ನಾವು ಮಾಹಿತಿ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಿಮ್ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲು ಹೇಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಭುಜದ ಹುಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಪ್ರದೇಶದ ಕಾಳಜಿಯ ಅನೇಕ ಹೆಂಗಸರು).

"ಕಬ್ಬಿಣ" ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ, ನೀಡುತ್ತಿದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಇದೆ ಹೊಂದಿರುವ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಪ್ಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು "ಮರದ" ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ mene ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡಲು. ಹಾಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮಾಡಲು. ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ತರಬೇತಿ ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆ:

1. ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಂಡಿಯೂರು, ನಾವು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಲು. ತದನಂತರ ನೇರ ಮತ್ತೆ ಕೈ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆದರು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.

ಮೇಲ್ಭಾಗದ trapezius ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ 2.

ಸ್ಥಾಯಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ ಮುಂದೆ ತನ್ನ ತಲೆಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡ ಕಿವಿ ತುದಿಗೆ ಪಡೆಯಲು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬಾಗಿಸಿ. ಈಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಓರೆಯಾಗಿಸದ ಸೇಫ್ಟಿ ನೆಟ್ ಫಾರ್ ತೋಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಎಡ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಓರೆಯಾಗಿಸದ.

ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ತರಬೇತಿ ಸ್ವತಃ ನಂತರ ಸೇರಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಆದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಕರ್ಟ್ Brungardt ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಕೆಲಸ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಭುಜದ ಹುಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು

ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಎಡ ತೋಳಿನ ಎಳೆಯುವ ಭುಜದ ಜಂಟಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ನಿಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಬಾಗಿ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುಂಚ ಪುಟ್. ನಾವು ಎಡ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈಗ ಅವರ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯ ಗಲ್ಲದ ಔಟ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಭುಜದ ಅದೇ ಘಟಕದಲ್ಲಿ ಮುಂಗೈ ಉಳಿದಿದೆ. ನಾವು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಆದಷ್ಟು ತನ್ನ ಹಿಂದೆ ತನ್ನ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. deltoids

ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗೈ ಒಳಗೆ ತನ್ನ ಕೈ ಎಳೆಯುವ. ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬಲ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆತನ ಮುಂದೆ ನೇರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ಟಾಪ್ ಬಲಗೈ ಬಳಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ.

5. ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಂಡಿಯೂರುವುದು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ (ಒಳಗೆ ಕುಂಚ) ನಿಂತಿದೆ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನಾವು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಮರಳಿ ಓರೆಯಾಗಿಸದ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ

ನಮಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ 6 ವಾರಗಳ ಜಿಮ್ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲು ಹೇಗೆ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಗೆ ಅವಕಾಶ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾರದ ತೂಕವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಎರಡು ಇತರ ತಾಲೀಮು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಶ್ರದ್ಧೆ ಬೇಕು.

ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟದ ಜಿಮ್ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲು ಹೇಗೆ

ಮೊದಲ ಪದರ (1-2 ವಾರ)

1. ನಾವು ಮುಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ವಾರ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ.

2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.

3. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿಯೇ, ಒಂದು ದಾರಿಯ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ (- 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ) ಮಾಡಲು. ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು (8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ) ಆಫ್ - ಎರಡನೇ ರಂದು.

ಎರಡನೇ ಮಟ್ಟದ (3-4 ವಾರಗಳು)

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರು 1. ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ಒಂದು, ಇತರ - - ಭುಜದ ಹುಳು ಮತ್ತು ಮೂರನೇ - ಎದೆಯ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತನ್ನದೇ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.

2. ಎರಡು ಹಳೆಯ ಹೊಸ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

3. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆ (ಹಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆ ಎರಡು ಆಗಿದೆ.

4. ಕೆಲವು ದಿನ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.

ಮೂರನೇ ಮಟ್ಟದ (5-6 ವಾರ)

1. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಹಳೆಯ - 3. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಹುಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತೆ ಕಚೇರಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಒಂದು ಹೊಸ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

4. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳ ಪತ್ರಿಕಾ ರನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟದ ಹಾಲ್.

ಮಟ್ಟದ ಒಂದು

ಎದೆ. , ಒಂದು dumbbell ಟೇಕ್ ತನ್ನ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಾಲುಗಳು ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಬಾಗುತ್ತದೆ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕಡೆ dumbbells ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅತಿ ಆಹಾರ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ. ನಾವು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಲಹರಣ. ನಾವು ಆರಂಭದ ಮರಳಿ ತಂದ ನೀಡಿ. ಒಂದು ವಿರಾಮ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಟ್ಟದ

ಟಾಪ್ ಹಿಂದೆ ಕಚೇರಿಯ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕೈ, ಮಂಡಿಯ ಡಂಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆಂಚ್ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಹ್ಯಾಂಡ್. ಕಾಂಡದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರದ್ದಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಡಂಬೆಲ್ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ.

ಬಲ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ರೈಸ್. ವಿಳಂಬವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭದ ತೋಳಿನ ಕಡಿಮೆ.

ಮಟ್ಟದ ಮೂರು

ಭುಜದ ಹುಳು. dumbbells, ಪಾದಗಳು ಟೇಕ್ ಭುಜದ ಅಗಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. Cant ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡ ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರದ್ದಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ - ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು, ಪರಸ್ಪರ ಪಾವತಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು dumbbells ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ.

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತದೆ ಹೆಗಲ ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಆದ್ದರಿಂದ. ನಾವು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಕಾಲಹರಣ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇದು ಸೂಕ್ತ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ.

ಬದಲಿಗೆ ತೀರ್ಮಾನದ

ಒಂದು ಸುಂದರ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಒಂದು ಸುಂದರ ದೇಹದ ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಯೋಜನೆಯಡಿ ಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ರಾಗ ಒಂದು ದಿನದ ಕೆಲಸ ಅಲ್ಲ. ಅವನು ಸಾಹಿತ್ಯ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಸ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು.