ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ: ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆ ಚಳಿಗಾಲದ ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಮಾಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಬಹುನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿಯೇ ವಸಂತ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆ ಆಫ್. ಈ ಬಹಳ ಬೇಗ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಪ್ಯಾಂಟ್, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಸ್ಕರ್ಟುಗಳು, ಟಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಈಜುಡುಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಬಟ್ಟೆಯ ತುರ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗೋಚರ ಎಲ್ಲಾ ನಮ್ಮ ಅಕ್ರಮಗಳ, ವಿಪರೀತ ಬಾಹ್ಯ ಗೋಲದ, sagging ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಂದರೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಾವು ಮನೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅನುಷ್ಠಾನ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಿಸಿದ.

ಆರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು

ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಮೀರಲು ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ (ಹುಡುಗಿಯರು) ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ವೇಳೆ ಚಾಪೆ, ನೀರು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಟವಲ್ ಮತ್ತು ಉಡುಗೆ ತಯಾರು, ಚಲನೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಮುಕ್ತ ಮಾರ್ಗ. ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ನೀರು, ಟವಲ್, ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾವಣೆ ಹಿಡಿಯಲು ಇರಬೇಕು. ಸಂಗೀತ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಗಳು ಎಲ್ಲರೂ ಸೂಕ್ತ ಲಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೂಕ್ತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧ ಹರಿವು, ಹುಡುಕಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಂಭಿಸಿ

ಹೇಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಒಂದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು? ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಜೊತೆ, ಸರಿ. ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿ ಶಿಫಾರಸು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. 5-6 ನಿಮಿಷ ಇದನ್ನು, ಅಥವಾ ಅಲ್ಲೇ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು. ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ ನಂತರವೇ ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಈಸ್

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಅಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ತೀರ್ಮಾನಿಸಲು: ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸೆಟ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ವರ್ಗಗಳ ಒಂದು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನದ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳು ತೂಕ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಬಾಟಲಿಗಳು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಅಗಲ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ).
• ಬಾಟಲಿ ಅಥವಾ ಡಂಬೆಲ್ ಅಪ್ ಆರಿಸಿ.
• ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು (dumbbells ಜೊತೆ) ಬಾಗಿ.
• ಮರಳಿ (ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇದು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಡಬೇಕಾದ).
• ಅಡಿ ಕಡೆ (45 ° C ನಲ್ಲಿ) ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ (ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರಬೇಕು) ಅನುಸರಿಸಿ.

ಈ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 30-10 ಪಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ನಡೆಸಬೇಕು. ಕ್ರಮೇಣ ಸಾಧ್ಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಲ್ಲಿ. glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ದೊರೆಯಲಿಲ್ಲ.

dumbbells ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು

ವಿವಿಧ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ fitbolny ಚೆಂಡನ್ನು (ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಶೇಷ ರೂಪಾಂತರ) ಮತ್ತು dumbbells ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಮನೆಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ತಾಲೀಮು ನಡೆಯಿತು. ಇದು ಮಾಡಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಆಗಲು.
• ಚೆಂಡನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಅವರನ್ನು ಹಿಂದೆ ಹೇಳಿದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರ.
• ಒಂದು dumbbell ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾಟಲಿಗಳು ಅಪ್ ಆರಿಸಿ.
• ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಎರಡು ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ - ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮತ್ತು dumbbells ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಪ್ ಎತ್ತುವ.

25-30 ಬಾರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಇಲ್ಲ ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳು ಮಾಡಲು. ನೀವು ಒಲವಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನ ಪಾಯಿಂಟ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಲ್ಲ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ದಾಳಿ ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಇವೆ. ಇಲ್ಲ ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಫಾರ್ ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಆದರೆ, ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಅಡ್ಡ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ದಾಳಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ದಾಳಿಯ ಮೊದಲ ವಿವಿಧ, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ, ತದನಂತರ ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮಾಡಲು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ. ಮೂಲ ಚಿಕ್ಕ ಅನುಸರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಬಾರಿ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ನಂತರ.

ಕ್ರಾಸ್ ದಾಳಿ ಹಿಂದೆ ಕೈಗೊಂಡ. ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (crosswise) ರಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 30-60 ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಆಮಂತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೋಲಿಕೆಯಾಗಿ ನಾವು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅವರು ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೆಗ್ ಸೈಡ್ ನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲವರಿಗೆ. ಇತರ ಕಾಲು ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಏನು glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು?! ಸರಿಯಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮಾಡಬಹುದು ದಾಳಿಗಳ ಈ ರೀತಿಯ ಯಾವುದೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಜಿಮ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದು ಎಂಬುದು. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಜೊತೆಗೆ dumbbells ಇವೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಪ್ ರೈಸ್

ನೀವು ಮೇಲಿನ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಒಮ್ಮೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಂತೆ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಡ್ರಾಪ್, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಗಮನ ಅನುಸರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಬಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಬಿಡಿ. ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ಸೀಲಿಂಗ್ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಲೆಗ್ - ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡುವನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿಲ್ಲ ನೆನಪಿಡಿ. ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೇರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬಾಗಿ ಇಲ್ಲ. 25-30 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು.

ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪದವಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಸೆಟ್ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದೆಡೆ ತೋಳಿನ ತಲೆಯನ್ನು ವಾಲು, ಮತ್ತು ಇತರ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲುವಲಯದ ಉನ್ನತ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್. ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು ಕೆಳಗೆ ಮುಟ್ಟದೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಕಡಿಮೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು ಜೊತೆ 25-30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ.

ಸೊಂಟವನ್ನು polumostika ಅಪ್ಗಳನ್ನು

ನೆಲದ ಲೈ. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಹರಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಅವರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಜೂಮ್. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪ್ ಎತ್ತುವ. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ವೇಳೆ ತನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತವೇ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ, ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಡು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು 25-30 ಬಾರಿ ಏರಿಕೆ.

ಬದಲಾವಣೆಗೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಳ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದರು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ ದೇಹದ ಏರಿಕೆ ಅಪ್, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ ಇರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸೋಫಾ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪರಸ್ಪರ ಮುಖ ಇರಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳು ದೊಡ್ಡ fitbolny ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು ಕ್ಲಿಷ್ಟಕರವಾದ.

ಹದಗೆಟ್ಟ ಜೊತೆ deadlifts ಮಾಡಿ

ಮುಂದಿನ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ - deadlift. ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು dumbbells ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆ ಒಂದು ಹಗುರವಾದ ಹೊಂದಿರುವ (5 ಕೆಜಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ) ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಂತಹ ಸಮತೋಲನದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳು ಬಾಟಲಿಗಳು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೇಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರಿಗೆ ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಇಡೀ ಉಪಕ್ರಮವು ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಇದು (ಅವರು ಹಿಪ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮದಂತೆ), ಒಂದು dumbbell ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೇರ ಆಗಲು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಅಗತ್ಯ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಂತರ ಸಲೀಸಾಗಿ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ. ಮತ್ತೆ dumbbells ಎತ್ತಿದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಚಳುವಳಿ 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಲೀಸಾಗಿ ಮತ್ತು ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಿಸಿ. ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು.

ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ: ಪೃಷ್ಠದ

ಜಿಮ್, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮತ್ತು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕ, ಅಸ್ತಿತ್ವ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು dumbbells ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (5 ಕೆಜಿ ಫೈನ್), ನಲ್ಲಿ "plie" ವ್ಯಾಪಕ ಲೆಗ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಡಂಬೆಲ್ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮುಟ್ಟಿದರೆ ಕುಳಿತು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 12-15 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಡೀಪ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ "ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು" ಇಲ್ಲದೆ ಮುದ್ರೆಯೊತ್ತಲಾಗಿತ್ತು ಇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರಿಸಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು averting, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು. 2-3 ಸೆಟ್ ಬಳಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 12-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಬಾರ್ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮರಣದಂಡನೆ ಕ್ರಮವು:

• ಬೆಂಚ್ ಸಮೀಪಿಸಿ ತನ್ನ (ಕೇವಲ 60-90 ಸೆಂ) ಮುಂದೆ ಆಗಲು.
• Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಅಪ್ ಪೋಸ್ಟ್, ತನ್ನ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಇರಿಸಲಾಯಿತು.
• ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗುವ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ.
• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಅಡಿ ವಾಲು.
• ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆ ತನಕ ಇಳಿಯಲು ಹಿಪ್ ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿದರು.

ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆವರ್ತಕಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಇದು 2-3 ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ.

polumostike ಬಾರ್ಬಲ್ ಪೃಷ್ಠದ ರೈಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮೊದಲ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು. ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಸ್ಲೈಡ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಬೇಕು. ಆ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಹಿಡಿದು polumostik ಏರುವ ಆರಂಭಿಸಲು. ನೆಲದಿಂದ ಈ ಪ್ರಬಲ ವಿಕರ್ಷಣ ಕಾಲುಗಳೂ ಫಾರ್ ಎದೆಯ ಅಪ್ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ನಂತರ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 12-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ orbitrek ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೊತೆಗೆ, ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಕೊಡುಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಿರ್ರೆಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, orbitrek ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತ ಉದ್ಯೋಗ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಂತರದ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ ಕೋನ ಮತ್ತು ಟಿಲ್ಟ್ ಅನುಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ "ಐದನೇ ಪಾಯಿಂಟ್" ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಇದು.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, align ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ. ತದನಂತರ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲಿಯೇ, ನೀವು ಕೇವಲ ನೀವೇ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.