ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಡ್ರಾಪ್ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಏನು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ? ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹತ್ತಿರದ ನೋಟ. ಅವರು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಇವೆ ನಡೆಯಲಿದೆ.

ಅವಲೋಕನ

ಏಕೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದರು? ಎಲ್ಲಾ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿತ್ತು? ಡ್ರಾಪ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸೆಟ್ - ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಅಪೂರ್ಣ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು, ನಂತರ ನೀವು ತೂಕದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಲೋಡ್ ವಿಧಾನಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಲು ರವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪತ್ರಕರ್ತ ಮತ್ತು "ದೇಹ ಸಂಸ್ಕೃತಿ" ಹೆನ್ರಿ ಅಟ್ಕಿನ್ಸನ್ 1947 ರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸಂಪಾದಕ ಮೊದಲ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು. ತಕ್ಷಣ ನಂತರ, ಸ್ವಾಗತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಯಿತು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಒಂದು ಅವರೋಹಣ ಸೆಟ್", "ಟ್ರಿಪಲ್ ಡ್ರಾಪ್ ಗುಚ್ಛ" ಮತ್ತು ಫಾರ್ "ಸ್ಟ್ರಿಪ್-ಸೆಟ್."

ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು

ಕಾರಣ ಒಂದು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಮಾತ್ರ ತಮ್ಮನ್ನು "ಸೌಂದರ್ಯವರ್ಧಕವಾಗಿ ಅಲಂಕರಿಸಲು" ಗುರಿ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು, ಇದು ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತಯಾರಕರು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರು ಕಂಡಿತ್ತು. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಗನೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಆಟಗಾರರು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಿ. ಈ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನವು ಈ ಶಕ್ತಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಾರಣ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವೇಳೆ - ನಂತರ ಬಿಡಿ ಸೆಟ್ ಸಣಕಲು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ!

ಹೇಗೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ 40 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಒಂದು "ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ" ಪ್ರದರ್ಶನ ಎಂದು ಕಲ್ಪನೆ. ನೀವು 10 ಬಾರಿ, ಆದರೆ ಕಳೆದ ಬಾರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗಿತ್ತು. ಮುಂದಿನ ಕೆಲವೊಂದು ಮೋಸ ಬಳಕೆ, ಸಹ ಕಷ್ಟ ಆಗಿತ್ತು. ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು 12 ನೇ ಆಯಿತು. ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಹೇಗೆ ಯಾವುದೇ, ನೀವು 13 ನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿರಾಕರಿಸುವಂತೆ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಪಾಯಿಂಟ್ ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೋದರೆ, ನಾವು ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಫಲ್ಯ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬಾರದು. ಈ "ಧನಾತ್ಮಕ ನಿರಾಕರಣೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಭಾರ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬಳಲಿಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನ, ಏಕೆಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಇಲ್ಲ ಇದು. ಮಾತ್ರ ಬಯಸಿದ ತೂಕ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಅವಶ್ಯಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನೀವು ಇತರ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಇದು 6-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಲಾಗಿದ್ದು, ಈ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರ "ಹಠಮಾರಿ" ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಕೊಡುಗೆ.

ಬಾರ್ಬಲ್ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಸ್ಯಾಮ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಬಾಗಿದ ಹೊಂದಿಸಿದ್ದರೂ ಡ್ರಾಪ್ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನದ ಮಾತ್ರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಿಟಿಕಲ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ತಲುಪುವ ಮೇಲೆ ಚಕ್ರಗಳು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು. ನೀವು 50 ಕೇಜಿ ಜೊತೆ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಇಮ್ಯಾಜಿನ್, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು ಪಡೆಯಲು. 20% ಮತ್ತು 5 ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ, ನೀವು ಮುಂದಿನ ವೈಫಲ್ಯ ಕೊರೆತಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ 20% ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ (ನೆನಪಿಡಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅದೇ ಇರಬೇಕು ಎಂದು), ಮತ್ತು ಕಳೆದ ವೈಫಲ್ಯ ಸರಿಸಲು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 30 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಪಡೆಯಲು. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ವೇಳೆ ಅರ್ಜಿ ಮುಚ್ಚಲಿದೆ ಎಂಬುದು. ಎರಡು 15 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇದು ಸಮಯ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮೂರು 5 ಕೆಜಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ.

ಅರ್ಧ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದರ ವಿಧಾನಗಳು, ಅಥವಾ 6-20

ತೂಕದ ಸೆಟ್ ಈ ಡ್ರಾಪ್ ನೀವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಣಾಮ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಹಾಗೂ ನಂಬಲಾಗದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಚಾರ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರಭುತ್ವ ಮಾಡಿರುವ 6 ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಕಿಂಗ್ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಬೇಕು. ಎಂದು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಸೆಟ್ ಈ ಡ್ರಾಪ್ ಇತರರು ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ. ಇದು 3 ವಿವಿಧ ತೂಕ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಬಲವರ್ಧಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು

ಡ್ರಾಪ್ ಹೊಂದಿಸಿದಲ್ಲಿ - ಈ ತೀವ್ರ ದೇಹವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಅದರ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ. ಮುಂದಿನ ವರ್ಧಿತ ತರಬೇತಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ಟುಗಳು. ಮತ್ತು ಎರಡು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ಡ್ರಾಪ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಂತ್ರ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಾನು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಎತ್ತುವ dumbbells ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ dumbbells ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, dumbbells ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ತಮ್ಮ ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ - ಕೇವಲ ಸಮೀಪಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ತೀಕ್ಷ್ಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. soberly ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಇದು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು ಮಾಡಬೇಕು. ಅವರು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಮಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವಕಾಶ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ 9-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಹನಿ ಸೆಟ್ ಬಳಸಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇಡೀ 6. ಎಂದು ಆದರೆ ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಅವರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಪ್ಪು ಮಾಡುವ ವೇಳೆ, ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಅಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಲಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೇಸತ್ತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ನೀವು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರ್ಣ ಬೆಳೆಸಲಾಯಿತು ಕಳೆದ, ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇನ್ನೂ, ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.